NÄHRSTOFFE in der Schwangerschaft

Von Vitamin A, B₁, B₂, B₃, C und E, Magnesium sowie Phosphor brauchen Sie erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat wenig mehr – hier müssen Sie nicht extra auf eine zusätzliche Zufuhr achten. Die unten aufgeführten Nährstoffe jedoch sollten Schwangere besonders im Blick haben. Schon vor Beginn der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure erhöht. Ab dem vierten Monat sind auch weitere Nährstoffe in höheren Mengen nötig, z. B. Protein, Vitamin B₆, Zink und Eisen.

 

Nährstoff: täglich empfohlene Menge + zusätzl. Menge für Schwangere	Gut für	Zusätzlich empfohlene Menge in der Schwangerschaft steckt in je etwa
Vitamin B6: 1,2 mg + 0,7 mg	Eiweiß-, Zucker-, Fettstoffwechsel; Nerven- und Immunsystem; Wachstum	80 g Walnüssen, 100 g Sesamsamen, 120 g getrockneten Linsen, 1 kleinen Avocado, 2 Bananen
Vitamin B12: 3 μg + 0,5 μg	Folsäurestoffwechsel; Nervensystem	½ Ei, ½ Scheibe Emmentaler, 125 ml Vollmilch
Folsäure: 300 μg + 250 μg Folat-Äquivalent	DNS-Stoffwechsel; Proteinstoffwechsel; Zellteilung	130 g Grünkohl, 160 g Spinat, 160 g Feldsalat, 150 g Erdnüssen Achtung: Folsäure ist sehr hitzeempfindlich und wird bei längerem Kochen zerstört.
Eisen: 15 mg + 15 mg	Sauerstofftransport in die Zellen	120 g Kürbiskernen, 150 g Sesamsamen oder Sesammus, 170 g Amarant, 200 g Hirse (Rohware), 230 g Pfifferlingen
Jod: 200 μg + 30 μg	Schilddrüsenhormone	150 g Champignons, 200 g Brokkoli, ¼ TL jodiertem Salz, 12 mg Wakame-Alge Achtung: In Meersalz ist kein Jod enthalten, unbedingt auf jodiertes Speisesalz achten!
Zink: 7 mg + 3 mg	Aktivierung von Enzymen; Wachstum; Zellerneuerung; Immunsystem; Wundheilung	50 g Kürbiskernen, 100 g Erdnüssen, 75 g Appenzeller, 100 g getrockneten Linsen, 250 g Okraschoten, 100 g Amarant oder Hirse (beides Rohware), 100 g Haferflocken
Protein: 48 g + 10 g	Muskelaufbau; Zellen; Enzyme; Hormone; Immunsystem; DNS	50 g Pistazien- oder Sonnenblumenkernen, 80 g Quark, 50 g Feta, 50 g getrockneten Bohnen, 150 g Kichererbsen (aus der Dose), 50 g Tofu, 70 g Quinoa (Rohware)

NÄHRSTOFFE in der Stillzeit

Von Vitamin B₁, B₂, B₃ und Phosphor brauchen Sie nur wenig mehr – hier müssen Sie nicht extra auf eine zusätzliche Zufuhr achten. Die unten aufgeführten Nährstoffe sollten Sie jedoch etwas im Blick haben.

 

Nährstoff: täglich empfohlene Menge + zusätzl. Menge für Schwangere	Gut für	Zusätzlich empfohlene Menge in der Schwangerschaft steckt in je etwa
Vitamin A: 0,8 mg + 0,7 mg Retinol-Äquivalent	Augen; Haut; Schleimhäute; Immunsystem; Wachstum; Knochenbildung	1 getrockneten Aprikose, ¼ Möhre, 50 g Süßkartoffel
Vitamin E: 12 mg + 5 mg Tocopherol-Äquivalent	Immunsystem; Zellschutz	20 g Haselnüssen, 20 g Mandeln, 20 g Sonnenblumenkernen
Vitamin B6: 1,2 mg + 0,7 mg	Eiweiß-, Zucker-, Fettstoffwechsel; Nerven- und Immunsystem; Wachstum	80 g Walnüssen, 100 g Sesamsamen, 120 g getrockneten Linsen, 1 kleinen Avocado, 2 Bananen
Vitamin B12: 3 μg + 1,0 μg	Folsäurestoffwechsel; Nervensystem	½ Ei, ½ Scheibe Emmentaler, 125 ml Vollmilch
Vitamin C: 95 mg + 30 mg	Bindegewebe; Knorpel und Knochen; Zellschutz; fördert Eisenaufnahme	1 EL Sanddornsaft, 25 g Paprikaschote, 1–2 Brokkoliröschen, ½ Zitrone
Folsäure: 300 μg + 150 μg Folat-Äquivalent	DNS-Stoffwechsel; Proteinstoffwechsel; Zellteilung	80 g Grünkohl, 100 g Spinat, 90 g Erdnüssen
Eisen: 15 mg + 5 mg	Sauerstofftransport in die Zellen	40 g Kürbiskernen, 50 g Sesamsamen, 70 g Hirse (Rohware), 100 g Haferflocken Achtung: Kaffee oder Tee hemmt die Aufnahme – deshalb beides nicht zu eisenhaltigen Speisen trinken!
Magnesium: 300 mg + 90 mg	die Reizweiterleitung vom Nerv zum Muskel; reguliert Enzyme	20 g Sonnenblumenkernen, 20 g Kürbiskernen, 30 g Amarant (Rohware)
Jod: 200 μg + 60 μg	Schilddrüsenhormone	330 g Champignons, 400 g Brokkoli, 3 g jodiertem Salz, 25 mg Wakame-Alge
Zink: 7 mg + 4 mg	Enzymaktivierung; Wachstum; Zellen; Immunsystem; Wundheilung	100 g Gouda, 50 g Kürbiskernen, 100 g Haferflocken, 100 g Amarant (Rohware)
Protein: 48 g + 15 g	Muskelaufbau; Zellen; Enzyme; Hormone; Immunsystem; DNS	75 g Pistazien, 225 g Kichererbsen (Dose), 75 g Tofu, 100 g Quinoa (Rohware), 2 Eiern

Liebe (werdende) MAMA,

wie schön, dass Sie mein Buch in Händen halten! Ich habe selbst zwei kleine Kinder und ernähre mich seit über 20 Jahren vegetarisch. Kochen und Essen sind im Leben meiner Familie sehr wichtig. Mein Mann und ich schreiben zusammen Kochbücher und unsere Kinder spielen meist in der Küche, dem zentralen Ort in unserem Zuhause. Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich theoretisch genau, worauf es beim Essen in der Schwangerschaft und Stillzeit ankommt, damit Mutter und Kind optimal versorgt sind. Als Mutter weiß ich aber auch: In der Schwangerschaft machen die Launen des Körpers den besten Vorsätzen oft einen Strich durch die Rechnung – und ist das Baby dann auf der Welt, dauert es eine Weile, bis sich der Alltag wieder eingespielt hat.

Dieses Buch ist sehr persönlich: Es enthält Rezepte für Schwangere und Stillende, die mein Fachwissen und meine eigenen Erfahrungen unter einen Hut bringen, in der Hoffnung, möglichst viele von Ihnen anzusprechen. Denn jede Schwangerschaft ist anders. Manche Frauen leiden unter starker Übelkeit, manche genießen jede Woche ohne Beschwerden. Neben der Übelkeit, die mich immer wieder quälte, habe ich in der zweiten Schwangerschaft meinen Geschmack verloren. Ich konnte nicht mehr kochen, nichts abschmecken, nichts probieren und nur ganz wenige Dinge essen: Nudeln, Pizza, Döner. Alles, von dem ich weiß, dass es wegen der enthaltenen Nährstoffe so wichtig für mich und mein Kind gewesen wäre, bekam ich nicht runter. Meine Ärztin erklärte mir, dass manche Frauen einen „Kindergeschmack“ bekommen. Zum Glück hat sich dieser nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel zurückgebildet. Bei den Rezepten für Schwangere gibt es deshalb „Kindergeschmack-Rezepte“ ebenso wie auch nährstoffreiches Powerfood. Und im Stillzeit-Kapitel finden Sie neben Rezepten, die Mama und Baby mit allem Wichtigen versorgen, auch Soulfood, wenn die Nerven mal wieder blank liegen.

Ich habe mich bemüht, vor allem schnelle Gerichte zu entwickeln – schließlich wohnt nicht jeder so wie ich regelrecht in seiner Küche. Manche Rezepte brauchen aber auch etwas mehr Zeit, doch ich bin der Meinung: Es lohnt sich! Denn nur so ist es möglich, die ganze Palette an Lebensmitteln und Zubereitungsarten auszuschöpfen. Wenn Ihnen meine Rezepte gefallen und Ihr Baby gerade schläft, schauen Sie doch auch einmal auf meinem Blog vorbei: www.ganzundgarsaisonal.de. Ich wünsche Ihnen eine wunderschöne, entspannte Schwangerschaft und Stillzeit mit vielen kleinen und großen Glücksmomenten.

Ihre

SCHWANGERSCHAFT

Is(s)t die Mama gesund, profitiert auch das Baby davon. Deshalb müssen Veggie-Mütter aber während der Schwangerschaft nicht zu Fleisch und Fisch greifen. In diesem Kapitel erfahren Sie, worauf es für Sie als Vegetarierin jetzt ankommt und was Sie bei der Lebensmittelauswahl beachten sollten. Mit diesem Wissen und vielen praxiserprobten Rezepten wird es Ihnen nicht schwerfallen, sich und Ihr Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.