Eine aufrechte Haltung und entspannte Muskeln: Wer wünscht sich das nicht? Dabei kann jeder etwas dafür tun, dass sein Wunsch Wirklichkeit wird.
Schließlich ist es nur eine Frage der Balance – auf der physischen Ebene ebenso wie auf der psychischen. Wenn Sie lernen, die Signale Ihres Körpers zu verstehen und auf seine Bedürfnisse einzugehen, dann finden Sie wieder zu Ihrer Mitte.
Der Mensch ist ein vielschichtiges Wesen. Körper, Psyche und Geist sind eng miteinander verwoben und eine Ebene spiegelt die andere wider. Mit sich selbst im Gleichgewicht zu sein hat also viele Dimensionen. Auf der körperlichen Ebene kommt es darauf an, dass Kraft und Entspannungsfähigkeit der Muskeln in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Stimmt die Balance, können wir den Kopf aufrecht über den Schultern tragen. Der Rumpf steht senkrecht über dem Becken. Befinden wir uns solchermaßen »im Lot«, brauchen unsere Muskeln nicht viel Haltearbeit zu leisten, damit der Körper aufrecht bleibt.
Darüber hinaus beugt eine ausgewogene Muskelbalance Verschleißerscheinungen an den Gelenken oder den Bandscheiben vor. Denn sie sorgt dafür, dass bei Bewegungen keine unnötigen Belastungen auftreten.
Neben dem Körper darf aber auch die Seele nicht vernachlässigt werden: Um gesund zu bleiben, brauchen wir zum einen eine Aufgabe, die wir als sinnvoll empfinden. Zum anderen benötigen wir Zeit für Spaß, Bewegung, Entspannung, Partner, Familie und Freunde.
Aus der Balance geraten?
Haben wir unser Gleichgewicht verloren, sendet der Körper bald erste Signale, um auf sich und seine vernachlässigten Bedürfnisse aufmerksam zu machen. Die Muskeln verspannen sich, wir fühlen uns steif und unlustig und vielleicht meldet sich ab und an sogar ein leichter Schmerz. Leider lernen wir jedoch in der Schule zwar die eine oder andere Fremdsprache, nicht aber die Sprache unseres eigenen Körpers – vor allem nicht, wie er emotionale und seelische Nöte zum Ausdruck bringt.
Aus diesem Grund überhören die meisten Menschen die ersten leisen Botschaften des Organismus. Sie merken erst etwas, wenn Körper und Seelenleben schon gründlich aus dem Lot sind.
So finden Sie wieder zu Ihrer Mitte
Ist die innere Balance bereits ins Wanken geraten, empfiehlt es sich, die folgenden drei Ansätze miteinander zu verbinden, um wieder ins Gleichgewicht zu finden.
• Entlasten Sie den Körper von monotoner Haltearbeit. Was Sie diesbezüglich für Ihren Nacken tun können, erfahren Sie ab >.
• Lernen Sie, wie Sie einzelne Problemmuskeln entspannen und Schmerzen lindern können. Eine Methode der Tiefenentspannung hilft darüber hinaus, die innere Ruhe zu finden. Mehr dazu lesen Sie ab >.
• Neben der Entspannung ist es wichtig, die Belastbarkeit der Muskeln durch gezielte Gymnastik und Ausdauersport zu verbessern. Wie das funktioniert, steht auf >.
Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie ein paar Minuten Theorie einplanen. Denn wenn Sie wissen, wie Halswirbelsäule, Schultergürtel und Schultergelenk anatomisch aufgebaut sind, können Sie besser nachvollziehen, wie sich Alltagsgewohnheiten auf die Muskeln auswirken. Und Sie verstehen, wie Sie durch ein gezieltes Training und Verhaltensänderungen Ihr Wohlbefinden fördern können.
Die Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule besteht insgesamt aus vier Abschnitten: Das Kreuzbein – fünf miteinander verschmolzene Wirbelkörper – bildet das Fundament des Rückgrats. Es folgen fünf Lendenwirbel (Lendenwirbelsäule), zwölf Brustwirbel (Brustwirbelsäule) und schließlich sieben Halswirbel (Halswirbelsäule). Alle Wirbel gemeinsam bilden eine elastische Achse mit einer doppelten S-Krümmung.
Alle Bereiche der Wirbelsäule wirken aufeinander ein. Und so kann auch die Halswirbelsäule nur dann gut und schmerzfrei funktionieren, wenn sich die unteren »Etagen« in ihrer optimalen Position befinden. Ein übertriebenes Hohlkreuz oder ein verstärkter Rundrücken wirken sich auf die Gesamtkonstruktion ebenso negativ aus wie ein Flachrücken.
Der Blick von hinten zeigt gut die Bauweise des Kopfgelenks.
Die sieben Halswirbel
Der Grundbauplan der unteren Halswirbel entspricht größtenteils dem Bauplan von Brust- und Lendenwirbelsäule. Lediglich die beiden höchstgelegenen Wirbel sind anders konstruiert: Der Atlas, unser oberster Wirbel, ist nur ein Ring. Der Schädel ruht auf ihm wie ein Ei in einem Eierbecher. Diese Verbindung – von medizinischen Fachleuten »Kopfgelenk« genannt – ermöglicht besonders gut die Nickbewegungen des Kopfes. Vom Wirbelkörper des zweiten Wirbels (Axis) reckt sich dafür ein Fortsatz als Achse nach oben. Diese Konstruktion macht es möglich, dass wir den Kopf gut zur Seite drehen können.
Eine kräftige Muskulatur entlastet die Halswirbelsäule und beugt so Nackenschmerzen vor.
Die Muskulatur
Im Verhältnis zu den relativ zierlichen Halswirbelkörpern ist unser Kopf recht schwer geraten. Deswegen brauchen wir eine ganze Menge kräftiger Muskeln, um jederzeit erhobenen Hauptes durch die Welt zu gehen. Vereinfacht lassen sich diese Muskeln in die folgenden fünf großen Gruppen einteilen:
• Die Nackenmuskulatur ist die kräftigste davon, da wir häufig leicht nach vorn geneigt sind – vor allem, wenn wir beruflich viel sitzen.
• Die seitlichen Muskeln haben eine besondere Bedeutung. Schließlich müssen die Nervenwurzeln, die aus der Halswirbelsäule austreten, um Arme und Hände zu versorgen, zwischen diesen Muskeln hindurchschlüpfen.
• Die dritte Gruppe sind die tiefen Beugemuskeln, die unmittelbar auf der Vorderfläche der Halswirbel liegen. Sie verhindern, dass die Halswirbelsäule nach vorn »durchhängt« und das Kinn zu weit vorgeschoben wird.
• Die vierte Gruppe ist eine oberflächliche Muskelschicht, die Unterkiefer, Zungenbein, Kehlkopf und Brustbein verbindet. Eigentlich sind diese Muskeln ja zum Sprechen und zum Schlucken gedacht. Wenn jedoch die tiefen Beugemuskeln zu schwach sind, werden die oberflächlichen Muskeln ersatzweise auch für Haltearbeit eingesetzt, um jene zu unterstützen. Die Verspannungen, die dadurch auftreten, können zu Kloßgefühlen im Hals und zu Heiserkeit führen.
• Der Kopfnicker, der Hinterkopf und Brustbein verbindet, bewirkt bei einseitiger Anspannung eine Drehung des Kopfes.
Der Schultergürtel
Damit wir unsere Hände möglichst vielseitig einsetzen können, hat sich die Natur etwas ganz Besonderes einfallen lassen: eine bewegliche Gelenkpfanne für das Schultergelenk.
Schulterblatt und Schlüsselbein
Die Gelenkpfanne für den Kopf des Oberarmknochens liegt an der Außenseite des Schulterblattes. Dieses hat keine direkte Verbindung zum Brustkorb, sondern ist lediglich über das Schlüsselbein mit dem Brustbein verbunden. Auf diese Weise können wir es heben und senken, nach vorn oder zurück führen, und der untere Schulterblattwinkel lässt sich nach außen oder innen schwenken. Dadurch ergibt sich für die Gelenkpfanne eine Vielzahl an unterschiedlichen Ausgangspositionen.
Die Muskulatur
Für jede Bewegungsrichtung des Schulterblatts gibt es die passenden Muskeln:
• Das Heben des Schultergürtels erfolgt durch den Schulterblattheber (Levator scapulae) und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels (Trapezius).
• Das Senken erfolgt durch den unteren Anteil des Kapuzenmuskels und den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsii).
• Nach vorn gezogen wird der Schultergürtel durch den großen und kleinen Brustmuskel (Pectoralis major und minor) sowie die waagerechten Anteile des vorderen Sägemuskels (Serratus anterior).
• Rückwärts geführt wird er durch die Rautenmuskeln (Rhomboidei) und die waagerechten Anteile des Kapuzenmuskels.
• Um den unteren Schulterblattwinkel nach außen zu schwenken und so die Gelenkpfanne in die optimale Position für Überkopf-Arbeiten zu bringen, müssen sich die unteren Anteile des vorderen Sägemuskels anspannen und der Schulterblattheber muss nachgeben.
Schultergürtelheber und Brustmuskeln neigen zu Verspannnungen und Verkürzungen. Die Rautenmuskeln und der vordere Sägemuskel sind dagegen bei vielen Menschen zu schwach. Die muskuläre Balance ist gestört.
Viele Muskeln sorgen dafür, dass das Schulterblatt in jeder Position stabilisiert werden kann.