70 vegetarische Lieblingsrezepte to go
Vorwort
BEVOR ES LOSGEHT…
Hinweise zu den Rezepten
Equipment-Basics & Tipps
FRÜHLING
Bärlauch-Frittata mit buntem Tomatensalat
Rote-Bete-Eier auf Buchweizen-Tabouleh
Stulle mit Curry-Karotten-Creme und Räuchertofu
Spargelcremesuppe mit Orange, Vanille und Chili
Hirsebratlinge mit Rhabarberchutney
Eiersandwiches und Gurkensalat
Kartoffelsalat mit grüner Sauce
Sesamringe mit Karottenbutter
Hummus mit Wildkräuterpesto und Gemüsesticks
Erbsen-Karotten-Quiche mit Dill und Minze
Grüne Minestrone
Eton Mess (Erdbeer-Baiser-Dessert)
Rhabarberkuchen mit Tonkapudding
Rüblikuchen mit Waldmeistercreme
Mohnknoten
SOMMER
Kichererbsen-Melonen-Salat mit Feta und Minze
Sommerröllchen mit Cashewdip
Cantaloupe-Melonen-Gazpacho
Linsen-Bulgur-Köfte mit Tsatsiki
Kalte Gurkensuppe
Knäckebrot mit Paprika- und Artischockenaufstrich
Mangold-Muffins
Tomatensalat mit grünen Bohnen, Einkorn und Sesamdressing
Focaccia mit Oliven und getrockneten Tomaten
Stulle mit Aprikosenaufstrich und Pilzen
Kartoffelschnecken mit Zucchini und Ajvar
Pfirsich-Rosmarin-Kompott auf Ziegenfrischkäsecreme
Kirsch-Käsekuchen mit Kokosstreuseln
Brombeer-Blondies mit Lavendel
Frangipane-Beeren-Tarte
HERBST
Bratreis mit Fenchel-Paprika-Gemüse und Harissadip
Bohnenbratlinge mit Apfel-Karotten-Salat
Pastinakencremesuppe mit Granola
Pide mit Pilzen und Feta-Topping
Nudelsalat mit Kürbis und Maronen
Eiweißbrot mit Rote-Bete-Pesto und Skordalia
Linsen-Dal mit Süßkartoffeln und Auberginen-Topping
Veganer Zwiebelkuchen
Wraps mit Pilzen und Maiscreme
Zupfbrot mit Kürbispesto
Hirsesalat mit Sellerie und Trauben
Milchreis mit Kurkuma-Quittenmus
Kürbis-Zitronen-Tarte
Zwetschgen-Tiramisu
Walnuss-Brownies mit Seidentofu
WINTER
Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch
Sauerkrauthörnchen mit Currydip
Sushi-Sandwiches
Bunter Glasnudelsalat
Grünkernbällchen mit Senf-Dill-Dip und Karottensalat
Ribollita (Toskanische Kohlsuppe mit Bohnen)
Rote-Bete-Tarte mit Blauschimmelkäse
Stulle mit Steckrübenpuffern und Meerrettichcreme
Rosenkohl-Linsen-Bowl mit Tempeh
Pfannkuchenröllchen mit Karotten-»Lachs«
Brezeln mit Obatzda
Haselnussecken mit Hagebuttenaufstrich
Orangen-Polenta-Kuchen mit Zitronenthymian
Bananenporridge mit Zimt-Birnen
Bratapfeltaschen
GETRÄNKE UND SNACKS
Infused Water
Masala-Chai & Goldene Milch
Energiebällchen-Dreierlei
Müsliriegel mit Nüssen und Cranberrys
Schokoladen-Cookies
Tahin-Cookies
Kräuter-Shortbread
Appenzeller Biberli
Rosinen-Scones mit Mascarponecreme und Orangenmarmelade
Cantuccini mit Mandeln und Pistazien
Register
Dank
Über die Autorin
Impressum
Während einer Tour durch Wälder, Berge und Felder ist die Wanderrast oft das Highlight. Denn wenn nicht nur die Aussicht auf schöne Landschaften lockt, sondern auch auf den leckeren Proviant im Gepäck, dann ist die Freude loszuziehen besonders groß. Schließlich schmecken die eingepackten Stullen oder der selbst gebackene Kuchen unter freiem Himmel gleich doppelt so gut!
Ich liebe es, auf Wanderungen den Wandel der Jahreszeiten mitzuerleben. Und was passt da besser, als unterwegs saisonale Köstlichkeiten zu schlemmen? Im Frühling zelebriere ich gerne die heimische Kräutervielfalt und freue mich, wenn Bärlauch in den Parks und Wäldern sprießt, den ich daheim gleich zu Pesto, Saucen oder Dips für die nächsten Wandertouren verarbeite. Im Sommer kann man mit etwas Glück unterwegs Waldbeeren und Kirschen naschen, im herbstlichen Wald Pilze, Maronen und Nüsse finden und im Winter sogar noch unter der Schneedecke Rosenkohl auf den Feldern sichten. Deshalb findet ihr auf den folgenden Seiten meine liebsten Proviantrezepte für alle Jahreszeiten mit möglichst regionalen Gemüse- und Obstsorten. Übrigens zieht es die meisten von uns ausschließlich an warmen und hellen Tagen nach draußen, dabei haben auch winterliche Wanderungen durch frostige oder nebelige Landschaften ihren Reiz – auch wenn die Routen dann wegen der Kälte oft kürzer ausfallen. Doch mit wärmenden Getränken und Speisen kann man es sich selbst dann draußen gemütlich machen.
Und wenn es euch gerade nicht auf eine Wandertour zieht, eignen sich die »Rezepte to go« auch hervorragend für Pausen in der Schule oder an der Uni, im Büro oder Homeoffice, auf langen Zug- oder Autofahrten sowie für Picknicks oder Gartenfeste mit Freunden! Die Gerichte sind alle so konzipiert, dass sie auch längere Strecken über Stock und Stein überstehen und sich daher besonders gut zum Mitnehmen eignen. Außerdem sind die meisten Leckereien ganz fix gemacht oder lassen sich in Ruhe bereits am Vorabend zubereiten.
In diesem Sinne wünsche ich euch fröhliches Ausprobieren und viele genussvolle Wanderungen durch wunderschöne Landschaften, ob solo oder mit euren Lieblingsmenschen!
Vegane Rezepte: Ihr findet auf den folgenden Seiten rund 70 vegetarische Rezepte, mehr als die Hälfte davon ist vegan, oder es gibt eine vegane Alternative.
Backofentemperatur: Die Temperaturangaben bei den Backrezepten beziehen sich auf Ober- und Unterhitze, gebacken wird auf der mittleren Schiene, wenn nicht anders beschrieben.
Portionsgrößen: Ein Großteil der Gerichte ist für zwei Personen konzipiert und lässt sich in einer runden oder eckigen Lunchbox à 1,2 l oder einem Thermo-Essensbehälter à 700 ml verstauen. Die Backrezepte sind so ausgelegt, dass sie in den meisten Fällen für ein Backblech reichen.
Abwandeln erwünscht: Lasst euch von den Rezepten inspirieren und nicht abschrecken, wenn Gemüsesorten, Kräuter oder Gewürze dabei sind, die ihr nicht mögt oder gerade nicht zur Hand habt. Seid mutig und ersetzt sie nach Gusto durch eure persönlichen Favoriten.
Mit nur wenigen Helfern seid ihr gut gerüstet, um selbst gemachte Leckereien für Ausflüge und Tageswanderungen zu transportieren. Als Grundausstattung reichen dabei eine ausreichend große Lunchbox, Schraubgläser und leichtes Outdoor-Besteck. Und keine Sorge, so schwer zu tragen ist der Proviant nicht. Wer zu zweit wandert, kann sich den Extra-Ballast (zu den ohnehin schweren Wasserflaschen) gut aufteilen: So findet zum Beispiel die Lunchbox mit dem Salat in eurem Rucksack Platz, und ein halbes Baguette, zwei Holzgabeln und Servietten verstaut eure Begleitung im Gepäck.
Lunchbox: Die Hauptkriterien bei der Wahl eurer Lunchbox: Sie muss robust und auslaufsicher sein. Verwendet daher Boxen mit einem stabilen Dichtungsring und prüft den Behälter vor der ersten Wanderung auf seine Auslaufsicherheit. Die Größe der Box könnt ihr individuell wählen, sodass sie gut in den Wanderrucksack passt und euch im gefüllten Zustand auf Dauer nicht zu schwer wird. Bei meinen Wanderungen hat sich das Volumen von 1,2 l für zwei Portionen bewährt. Eckige Boxen sind dabei etwas vielseitiger, da man darin sowohl Salate als auch Sandwiches & Co. gut unterkriegt. Aber auch runde Boxen eignen sich gut für Snacks, Salate und Bowls to go.
Thermo-Essensbehälter: Wer auch unterwegs auf warme Speisen nicht verzichten möchte, dem empfehle ich einen (natürlich ebenfalls auslaufsicheren) Thermo-Essensbehälter. Im Gegensatz zu einer Thermosflasche hat dieser eine größere Öffnung, aus der man die Speisen direkt genießen kann. Zusätzlich kann der Deckel als Schüssel verwendet werden, was den Behälter optimal für eine Rast für zwei Personen macht. Praktisch: In manchen Fällen ist im Deckel ein Esslöffel integriert. Für zwei Portionen heiße Suppe, Eintopf oder Porridge reicht ein Behälter mit 700 ml Volumen.
Thermoflasche: Unverzichtbar für warme Getränke in der kalten Jahreszeit ist eine gut isolierte Thermoflasche. Da man diese oft zusätzlich zum Wasser mitnimmt, sollte sie jedoch nicht allzu groß sein: 750 ml für Kaffee, Tee & Co. to go reichen für Zwei. Ich nehme übrigens auch an sehr heißen Sommertagen gerne eine Thermoflasche mit und fülle sie mit kaltem, aromatisiertem Wasser. Auch wenn sie etwas schwerer ist – die Extra-Abkühlung für unterwegs ist es wert!
Schraubgläser: Für Dips, Aufstriche und Toppings sind gut gespülte Schraubgläser oft die beste Wahl, denn sie finden sich in jedem Haushalt und sind auslaufsicher. Für Wanderungen ist es deshalb praktisch, eine kleine Auswahl von Gläsern von etwa 200 bis 400 ml Fassungsvermögen parat zu haben. Wer mag, kann stattdessen auch Weckgläser mit Dichtungsring verwenden.
Besteck und Geschirr: Ob aus Holz, Bambus oder leichtem Metall: Ein kleines Etui mit Basic-Outdoor-Besteck ist schön kompakt, leicht und hilfreich. Dabei genügen zwei Esslöffel für Suppen und Eintöpfe, zwei Gabeln für Salate & Co. sowie zwei kleinere Löffel für Desserts und Dips. Praktisch ist auch ein kleines Brotmesser zum Bestreichen oder Schneiden von Gebäck. Spezielles Outdoor-Geschirr ist oft gar nicht notwendig für unterwegs. Wenn ihr nur zu zweit seid, könnt ihr die Speisen direkt aus der Lunchbox oder dem Thermo-Behälter samt Deckel genießen. Wer sich das Essen aber lieber aufteilen möchte, kann zusätzlich ein bis zwei leichte Teller oder Schalen einpacken.
Servietten und Papier: Ob zum Einwickeln von Besteck und Messern oder zum Saubermachen: Hier eignen sich Stoffservietten gut, die ihr nach Gebrauch in einen Extrabeutel oder eine Papiertüte packen könnt, um sie daheim wieder zu waschen. Stattdessen könnt ihr auch Küchenpapier, Papierservietten oder Taschentücher mitnehmen. Manche Sandwiches und Kuchen sind in der Lunchbox am besten aufgehoben, wenn man sie zusätzlich mit Butterbrotpapier abtrennt oder darin einwickelt. Ihr könnt aber auch Backpapier, Frischhaltefolie oder Bienenwachstücher nehmen. Und die unkomplizierteste Variante, um trockenes Gebäck oder Brot zu transportieren, ist eine Brottüte aus Papier. Hebt für diesen Fall am besten immer ein paar Tüten auf, die ihr beim Bäcker bekommt. Wenn die Leckereien verputzt sind, könnt ihr die Tüte zudem nutzen, um benutztes Besteck und Servietten darin für den Rückweg zu verstauen.
Kühltasche & Picknickdecke: An sehr heißen Wandertagen empfiehlt es sich, die Lunchbox oder die Gläser mit Desserts oder Dips in einer kleinen Kühltasche mit ein bis zwei Kühlakkus zu verstauen. Wählt die Größe der Kühltasche so aus, dass die Lunchbox gut hineinpasst. Für eine Lunchbox mit 1,2 l Volumen und zwei Kühlakkus reicht beispielsweise eine Kühltasche mit 1,5 l Volumen. Auf den meisten gut besuchten Wanderwegen werdet ihr sicher eine schöne Bank für die Rast finden, sodass ihr getrost auf eine Picknickdecke verzichten könnt. Bei etwas abgelegenen Wegen oder bei Nieselregen macht es aber mehr Spaß, die Essenspause auf einer Decke zu genießen. Alternativ könnt ihr auch faltbare Sitzkissen einpacken.
Bärlauch ist einer der ersten leckeren Frühlingsboten im Wald und lässt sich mit etwas Glück auf Wanderungen und Spaziergängen sichten oder an seinem feinen Knoblauchduft erkennen. Aus dem Kraut mache ich am liebsten Pesto und Dressings, aber auch diese einfache und würzige Frittata darf in keinem Frühling fehlen.
CA. 20 MINUTEN + 20 MINUTEN BACKZEIT
FÜR 2 PERSONEN
1 rote Zwiebel
1 TL Butter plus Butter für die Form
50 g Bärlauch
50 ml Milch
4 Eier
Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Muskatnuss
½ Packung Feta (ca. 75 g)
250 g bunte Cocktailtomaten
1 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Außerdem
1 Auflaufform à ca. 16 × 22 cm
1 Schraubglas à ca. 400 ml
1 eckige Lunchbox à ca. 1,2 l
1–2 EL Röstschalotten (fried shallots/fried onions)
ZUBEREITUNG
Für die Frittata den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Butter in einer kleinen Pfanne zerlassen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Temperatur etwa 3–5 Minuten anschwitzen. Den Bärlauch waschen und trocken schütteln, etwa ⅓ für den Salat zur Seite legen und den Rest samt Stielen grob hacken. Mit der Milch in einer Rührschüssel fein pürieren. Die Eier zugeben und alles zu einer homogenen Masse verquirlen. Mit ½ TL Salz, Pfeffer und 2 Prisen Muskatnuss würzen. Den Feta abtropfen lassen, grob würfeln und untermischen. Die Auflaufform buttern und die Bärlauchmasse gleichmäßig hineinfüllen. Auf Wunsch mit zwei bis drei Bärlauchblättern belegen und etwa 20 Minuten im Ofen stocken lassen.
Inzwischen für den Salat den zurückgelegten Bärlauch mittelgrob hacken. Die Tomaten waschen, halbieren und in dem Schraubglas mit dem Öl und dem Zitronensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Glas verschließen.
Die Frittata abkühlen lassen, halbieren und mit einem Stück Butterbrot- oder Backpapier dazwischen in die Lunchbox geben. Die Frittata mit dem Tomatensalat servieren.
Bereitet am besten gleich die doppelte Menge der Rote-Bete-Gewürzeier zu, wenn Ostern vor der Tür steht – sie passen nämlich auch gut zum Oster-Brunch oder als Vorspeise für ein frühlingshaftes Festmenü.
CA. 35 MINUTEN + 8 STUNDEN WARTEZEIT
FÜR 2 PERSONEN
Eier
4 Eier
Salz
400 ml Rote-Bete-Saft
2 EL Weißweinessig
2 Sternanis
2 Gewürznelken
½ TL Fenchelsamen
½ TL Koriandersamen
½ TL schwarze Pfefferkörner
Tabouleh
80 g Buchweizen
2 Frühlingszwiebeln
1 Bund glatte Petersilie
1 Bund Dill
2 Stängel Minze
100 g Johannisbeer- oder Cocktailtomaten
¼ Salatgurke
1 unbehandelte Zitrone
2–3 EL Olivenöl
1 EL flüssiger Honig
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Prisen gemahlener Kreuzkümmel
Außerdem
1 runde Lunchbox à ca. 1,2 l
ZUBEREITUNG
Die Eier in einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten hart kochen, dann kalt abspülen und pellen. Den Rote-Bete-Saft mit dem Essig in eine Schüssel oder einen kleinen Topf geben. Die Gewürze in ein Teesieb füllen und mit den Eiern hineinlegen. Abgedeckt mindestens über Nacht durchziehen lassen.