Inhalt

Vorwort

EINLEITUNG

Warum Kinder Süßes lieben

Zucker kann ganz schön gefährlich sein

Versteckter Zucker

Das Würfelzucker-Quiz

Was bedeutet eigentlich …?

Sieben Zuckerirrtümer

Schritt für Schritt weg vom Zucker

Zuckeralarm!

Abenteuer Supermarkt

Natürliche Zuckeralternativen

Bausteine einer gesunden Kinderernährung

Meine liebsten Superfoods

REZEPTE

Frühstück & Aufstriche

Quick & Easy: Belegte Brote

Getränke & Snacks

Quick & Easy: Eistee

Dreierlei Hummus

Sides & Beilagen

Bunte Gemüsechips

Dreierlei Caesar Salad

Hauptgerichte

Süßes

Dreierlei Nicecream

Ausstechplätzchen

Impressum

Die Symbole bei den Rezepten

vegetarisch	glutenfrei	laktosefrei	vegan

Vorwort

Als Kind habe ich am liebsten Weißbrot oder Käsebreze mit Nutella gegessen. Könnt ihr euch das vorstellen? Also ich, ehrlich gesagt, gar nicht mehr – und alle, die mich vielleicht schon etwas kennen, wissen, wie weit das von meinem jetzigen Lifestyle entfernt ist. Bei mir kam mit etwa 15 Jahren dann die Wende, als ich merkte, dass ich ziemlich zugenommen hatte und immer müde war. Je mehr ich mich seitdem mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt habe, umso mehr habe ich mich in sie verliebt und bin dadurch tatsächlich ein komplett anderer Mensch geworden. Eine Zeit lang wollte ich sogar Ernährungswissenschaften studieren. Tatsächlich ist es dann zwar BWL geworden, aber Kochen, überhaupt alles, was mit gesunder Ernährung zu tun hat, ist bis heute ein ganz großes Hobby von mir. Ein gesunder Lifestyle zieht sich seitdem wie ein roter Faden durch mein Leben – und die Verkörperung dieses Lifestyles, das bin ich. Erst recht seit ich Mama bin.

Bei uns daheim gibt es ein Überangebot an Gemüse und frischem Obst. Bio oder vom Wochenmarkt. Und am allerliebsten Boskop-Äpfel aus dem Garten meiner Oma. Ich bin nämlich fest davon überzeugt, dass Nahrung ganz viel dazu beiträgt, wie wir uns fühlen. Mein Motto lautet: Du bist, was du isst. Gesunde Nahrung ist unser Brennstoff, das Benzin, das unseren Körper anheizt. Gesunde Nahrungsmittel machen uns fit und gesund und geben uns Kraft für den Job, die Familie – und natürlich auch zum Wachsen. So wie bei Ludwig.

Leider war unser Sohn anfangs ein relativ schlechter Esser. Und wie jede Mami habe ich mir deshalb natürlich große Sorgen gemacht. Ich habe echt alles versucht, damit er wenigstens ein bisschen was isst. Und tatsächlich gab es etwas, das er eigentlich immer mochte: Schokokugeln. Nach dem Motto: je süßer, desto besser. Vielleicht hätte jemand anderes also einfach Kekse und anderen Süßkram „zugefüttert“. Aber wenn ich selbst total darauf achte, mich möglichst ausgewogen zu ernähren, will ich es bei meinem Sohn genauso machen. Und deshalb habe ich angefangen, mich mit gesunder Ernährung für Kinder zu beschäftigen und Ludwig von Anfang an mit einbezogen. Seitdem ist Ludwig in der Küche immer dabei. Er hat sogar einen eigenen Kinderherd. Wenn ich koche, kocht er dort auch. Und wisst ihr was? In seiner Küche gibt es nur frische Nahrungsmittel. Mittlerweile kennt er sich schon richtig gut aus und hilft mir sogar, beim Einkaufen das richtige Gemüse zu finden. Vor allem meinen geliebten Fenchel. Mein erstes Ziel ist damit schon erreicht: Ich wollte, dass sich Ludwig mit Essen und Nahrungsmitteln auseinandersetzt, weil er so einen ganz anderen Bezug dazu hat. Mein großer Wunsch ist, dass Ludwig versteht, dass uns Essen glücklich und gesund machen kann. Und dass er möglichst zuckerfrei aufwächst.

Christina Wiedemann habe ich im Wartezimmer unserer gemeinsamen Kinderärztin kennengelernt. Wir haben dort über die „Essmarotten“ von Kindern gescherzt. Als ich ein paar Monate später überlegt habe, dass man doch mal ein Buch schreiben sollte, wie Kinder ohne das ganze süße Zeug Spaß am Essen haben könnten, habe ich sie angerufen. Christina ist Diplom-Ökotrophologin und kennt sich daher nicht nur extrem gut aus, sondern entwickelt auch ständig neue Rezepte. Die werden übrigens am liebsten gleich vor Ort von einer knallharten „Jury“ verkostet: ihrer achtjährigen Tochter.

Unsere Kinderärztin Frau Dr. Antonia Gavazzeni habe ich dann auch noch mit ins Boot geholt. Als Expertin – sie ist auch Kinderdiabetologin – weiß sie schließlich ganz genau, wie schädlich Zucker für unsere Kids sein kann. Sie weiß aber auch, dass Nahrung nicht nur krank machen, sondern auch heilen kann, wenn man sie richtig und bewusst einsetzt – zum Beispiel, indem man auf weißen Zucker verzichtet. Ich finde, wir drei sind ein tolles Team, wenn es darum geht, was Mütter bewegt, Kindern guttut und der ganzen Familie schmeckt. Und ich hoffe, wir können dich genauso für die zuckerfreie Küche begeistern.

Warum Kinder Süsses lieben

Während der Stillzeit habe ich mir ehrlich gesagt keine großen Gedanken über die Zeit danach gemacht und angenommen, dass Ludwig einfach das Gleiche essen würde wie ich oder sein Papa. Stichwort „Vorbild“ und so. Was ich dabei nicht bedacht habe, ist, dass Kinder eine ganz besondere Vorliebe für Süßes haben und ihnen vieles, was wir ganz toll finden, erst mal nicht schmeckt.

Süß bedeutet „nicht giftig“

Die Vorliebe für Süßes ist uns tatsächlich angeboren. Süßes zu mögen, muss man nicht lernen – im Gegensatz zu Saurem, sehr Salzigem und Bitterem. An diese Geschmacksrichtungen gewöhnt man sich erst im Laufe der Jahre – indem man es immer wieder ausprobiert (wozu wir es den Kindern immer wieder anbieten müssen). Wissenschaftler vermuten, dass die genetische Vorliebe darauf beruht, dass es in der Natur nichts gibt, das süß schmeckt und giftig ist. Jahrtausendelang mussten die Menschen also mit der Zunge entscheiden, ob man etwas runterschlucken oder lieber wieder ausspucken sollte. Süß war ein „Sicherheitsgeschmack“. Das prägt.

Dazu kommt, dass schon ungeborene Babys auf Süß programmiert sind. Sie schlucken im letzten Schwangerschaftsdrittel ständig Fruchtwasser und das schmeckt süß – genauso wie die Muttermilch oder Formulamilch (Säuglingsfertignahrung), die sie in den ersten Lebensmonaten trinken.

Süß macht stark

Kinder tun in den ersten Lebensjahren vor allem eins: wachsen und lernen. Dafür brauchen sie enorm viel Energie. Und die steckt nun mal ganz besonders in Zucker. Deshalb wollen sie intuitiv mehr davon. Auch das ist biologisch begründet. Früher gab es ja weder Supermärkte noch Lieferservice, wenn man Hunger hatte. Stattdessen war strategische Planung gefragt. Wenn es Honig oder frische Früchte gab, hieß es: zuschlagen. Bären und Murmeltiere machen es im Prinzip noch immer so und fressen sich im Herbst mit vielen reifen Früchten eine richtige Extraspeckschicht für den Winterschlaf an.

Brauchen Kinder „eigene“ Lebensmittel?

Seit Ludwig auf der Welt ist, springen mir überall Aufdrucke wie „mit extraviel Milch“, „mit wertvollen Vitaminen“ oder „für gesunde Knochen“ ins Auge. Die Werbeabteilungen der großen Lebensmittelkonzerne spielen mit dem Wunsch der Eltern, ihren Kindern nur das Beste zu geben. Bei genauerer Betrachtung sind die angeblich gesundheitlichen Vorteile aber gar nicht so groß. Das Plus an Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen als gesund geltenden Bestandteilen ist im Hinblick auf den tatsächlichen Tagesbedarf eines Kindes in den meisten Fällen zu vernachlässigen. Außerdem sind zugesetzte Vitalstoffe gar nicht so gesund wie die in frischen, natürlichen Lebensmitteln. Und viele, wie beispielsweise Vitamin C, scheidet der Körper auch gleich wieder aus, wenn die Tagesdosis gedeckt ist.

Bunte Frühstückszerealien sind oft kein Müsli, sondern wahre Zuckerbomben und somit im Grunde genauso Süßigkeiten wie Gummibärchen. Fruchtjoghurt enthält nicht mehr Kalzium als Naturjoghurt – aber dafür viele andere Zutaten, die kein Mensch braucht. Die Hauptaufgabe der „Wunderzutaten“ ist vielmehr, erfolgreich darüber hinwegzutäuschen, dass die Produkte vor allem auch ein dickes Plus an Salz und Fett enthalten, an Aromen und Farbstoffen – und natürlich an Zucker. Ist doch klar, könnte man nach all dem, was oben steht, jetzt meinen: Kinder brauchen halt einfach besonders viel davon.

Das Problem ist aber, dass sich der Zuckerkonsum nicht mehr irgendwie von allein reguliert. Früher gab es Süßes nur im Sommer und Herbst, heute ständig. Die Organisation foodwatch hat ausgerechnet, dass unsere Kinder und Jugendlichen schon nach 224 Tagen das Zuckersoll des ganzen Jahres erreicht haben – so viel Zucker essen sie. Theoretisch dürften sie also ein Drittel des Jahres gar keinen Zucker essen, um das auszugleichen. Dass dies jemand macht, ist aber ziemlich unwahrscheinlich …

Auf Zucker konditioniert

Kinder brauchen Energie. Sie brauchen aber definitiv keinen Industriezucker! Der macht zwar satt, enthält aber keine Vitamine und Mineralstoffe, liefert also nur „leere“ Kalorien. Außerdem hält das Sättigungsgefühl nicht lange an – schon kurze Zeit später hat man wieder Appetit. Dadurch nimmt man erstens schnell zu viele Kalorien zu sich. Und zweitens braucht der Körper auch mal Essenspausen, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert und der Körper die Möglichkeit hat, sich zu reinigen. Deshalb mache ich übrigens seit einiger Zeit Intervallfasten und fühle mich dadurch viel besser.

Die ganzen extra für Kinder empfohlenen Nahrungsmittel sind also keineswegs so wertvoll, wie die Hersteller vorgeben. Und das sehe nicht nur ich so, sondern auch Ernährungswissenschaftler und Ärzte. Vor allem gewöhnen sich Kinder damit ganz schnell an den intensiven Geschmack und werden regelrecht auf Zucker konditioniert. Die Folge ist, dass sie „echten“ Lebensmitteln dann bald nicht mehr viel abgewinnen können. Dabei wären die doch wirklich wertvoll. Der Höhepunkt des Absurden sind für mich übrigens Bonbons „mit gesun-den Vitaminen“. Wie wäre es stattdessen einfach mit ein paar frischen Beeren?

Wissen, was guttut

Ich hoffe wirklich, dass es, bis Ludwig in die Schule kommt, endlich ein Fach „Ernährung“ gibt. Zu wissen, wie man durch Essen gesund und fit bleibt, finde ich nämlich genauso wichtig wie Sport. Ich bin fest davon überzeugt, dass wir durch unsere Ernährung und durch Bewegung die Selbstheilungskräfte unseres Körpers wahnsinnig unterstützen. So können wir selbst viel dazu beitragen, dass es uns gut geht. Und je früher unsere Kinder das wissen, desto besser! Sie werden sicher trotzdem gern mal etwas Süßes essen, aber bestimmt viel gesünder „naschen“.

Christina Wiedemann

Vorsicht, Zuckerfalle!

Der Geschmackssinn muss sich in den ersten beiden Lebensjahren erst ausbilden. Wenn Kinder in dieser Zeit regelmäßig Süßes essen, passt er sich daran an. Dabei wären Kinder nach der Babyphase durchaus bereit, sich auf neue Geschmacksexperimente einzulassen. Je mehr sie aber auf Süß geeicht werden, desto mehr sinkt die Neugier. Schlimmer ist, dass sich auch der Stoffwechsel an die schnellen „Energiebomben“ gewöhnt. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät umzulernen.