La meditación sentada básica5

La técnica de meditación sentada llamada shamatha-vipashyana («tranquilidad-comprensión») es como una llave de oro que nos ayuda a conocernos. En la meditación shamatha-vipashyana, nos sentamos erguidos con las piernas cruzadas y los ojos abiertos, las manos apoyadas en los muslos. Entonces simplemente nos damos cuenta de nuestra respiración cuando sale de nosotros. Se requiere precisión para estar ahí con el flujo de la respiración. Por otro lado, se trata de algo extremadamente relajado y suave. Decir: «Estar ahí con la respiración cuando sale de ti» es lo mismo que decir: «Estar plenamente presente». Quédate aquí con lo que sea que esté sucediendo. Al ser conscientes de la respiración cuando sale de nosotros, también podemos ser conscientes de otras cosas que están pasando: sonidos en la calle, la luz en las paredes. Estas cosas pueden captar nuestra atención ligeramente, pero no tienen por qué distraernos. Podemos seguir sentados aquí, conscientes de la respiración que sale de nosotros.

Pero estar con la respiración es solo una parte de la técnica. Esos pensamientos que pasan por nuestra mente de manera continua son la otra parte. Estamos aquí sentados hablando con nosotros mismos. La instrucción es que, cuando te des cuenta de que has estado pensando, lo llames «pensamiento». Cuando tu mente se dispersa, te dices a ti mismo: «pensamiento». Ya sea que tus pensamientos sean violentos o apasionados o llenos de ignorancia y negación; ya sea que tus pensamientos sean de preocupación o miedo; ya sea que tus pensamientos sean pensamientos espirituales, pensamientos agradables de lo bien que lo estás haciendo, pensamientos reconfortantes, pensamientos edificantes: cualquier cosa que sean, sin juicio ni dureza, sencillamente etiquétalos como «pensamiento», y hazlo con honestidad y dulzura.

La sensación táctil de la respiración es sutil: solo alrededor del 25% de la conciencia está en la respiración. No te aferras ni te fijas a ella. Te estás abriendo, permitiendo que la respiración se mezcle con el espacio de la habitación, dejando que tu respiración simplemente salga al espacio. Luego hay algo así como una pausa, un espacio hasta que la siguiente respiración vuelve a salir. Mientras respiras, puede haber una sensación de apertura y espera. Es como tocar el timbre de la puerta y esperar a que alguien conteste. Luego tocas el timbre de nuevo y esperas a que alguien conteste. Entonces probablemente tu mente se aleja y te das cuenta de que estás pensando de nuevo (en este punto, utiliza la técnica de etiquetado). Es importante ser fiel a la técnica. Si encuentras que tu etiqueta tiene un tono áspero y negativo, como si estuvieras diciendo: «¡Maldita sea!», que estás haciéndote pasar un mal rato, di «pensamiento» otra vez y tómatelo con calma. No se trata de abatir los pensamientos como si estuvieras practicando tiro al plato. En vez de eso, sé delicado. Usa la parte del etiquetado como una oportunidad para desarrollar suavidad y compasión hacia ti mismo. Cualquier cosa que surja está bien en el campo de la meditación. Lo importante es que puedes verlo con honestidad y hacerte amigo de ello.

Aunque sea embarazoso y doloroso, es muy curativo dejar de esconderse de uno mismo. Es sanador conocer todas las formas en que te escabulles, todas las formas en que te escondes, criticas a las personas, todas las formas en que te aíslas, niegas, te cierras; todas tus pequeñas extrañezas. Puedes conocer todo eso con un poco de amabilidad y sentido del humor. Conociéndote a ti mismo, llegas a conocer la humanidad en su conjunto. Todos estamos en contra de estas cosas. Estamos todos juntos en esto. Cuando te des cuenta de que estás hablando contigo mismo, etiquétalo como «pensamiento» y sé consciente de tu tono de voz. Que sea compasivo, suave y jocoso. Entonces estarás cambiando viejos patrones encallados que son comunes a toda la raza humana. La compasión por los demás empieza con la bondad hacia nosotros mismos.

La práctica de tonglen6

La práctica de tonglen es un método para conectar con el sufrimiento: el nuestro y el que existe a nuestro alrededor, dondequiera que vayamos. Es un método para superar nuestro miedo al sufrimiento y eliminar la rigidez de nuestro corazón. Principalmente es un método para despertar la compasión que es inherente en todos nosotros, no importa cuán crueles o fríos podamos parecer ser.

Comenzamos la práctica asumiendo el sufrimiento de una persona que sabemos que está sufriendo y que deseamos ayudar. Por ejemplo, si sabemos de un niño que está siendo lastimado, inhalamos con el deseo de quitarle todo su miedo y su dolor. Luego, al exhalar, enviamos felicidad, alegría o lo que sea para aliviar al niño. Este es el núcleo de la práctica: inhalar el dolor de los demás para que puedan estar bien y tener más espacio para relajarse y abrirse; exhalar, enviarles relajación o cualquier cosa que sintamos que les brinde alivio y felicidad.

A menudo, sin embargo, no podemos hacer esta práctica porque nos encontramos cara a cara con nuestro propio miedo, nuestra propia resistencia o nuestro enfado, o cualquier dolor personal que tengamos en ese momento. Entonces podemos cambiar el enfoque y empezar a hacer tonglen para lo que estemos sintiendo y para millones de otras personas como nosotros que en ese mismo momento están sintiendo exactamente la misma estupidez y miseria. Tal vez podamos ponerle nombre a nuestro dolor. Lo reconocemos claramente como terror, repulsión, enfado o deseo de venganza. Inhalamos para todas las personas que se encuentran atrapadas en esa misma emoción, y enviamos nuestro alivio o lo que sea que abra el espacio para nosotros mismos y para todos esos innumerables otros. Tal vez no podamos ponerle nombre a lo que sentimos. Pero podemos sentirlo: una opresión en el estómago, una oscuridad intensa, cualquier cosa. Simplemente contactamos con lo que sentimos e inhalamos, lo absorbemos hacia dentro, para todos nosotros y enviamos hacia fuera alivio para todos nosotros.

Las personas a menudo dicen que esta práctica va en contra de cómo normalmente mantenemos la entereza. Ciertamente, esta práctica va en contra de la tendencia natural de querer las cosas en nuestros propios términos, querer que todo nos vaya bien a nosotros sin importar lo que les pase a los demás. La práctica disuelve las paredes que hemos construido alrededor de nuestro corazón. Elimina las capas de autoprotección que tanto nos hemos esforzado por crear. En el lenguaje budista, uno diría que disuelve la fijación y el aferramiento del ego.

El tonglen invierte la lógica habitual de evitar el sufrimiento y buscar el placer. En el proceso, nos liberamos de patrones muy antiguos de egoísmo. Comenzamos a sentir amor por nosotros mismos y por los demás; empezamos a cuidarnos a nosotros mismos y a los demás. El tonglen despierta nuestra compasión y nos introduce a una visión mucho más amplia de la realidad. Al principio esto nos permite experimentar las cosas de una forma diferente: las sentimos menos importantes y menos sólidas. Empezamos a conectar con la dimensión abierta de nuestro ser. Con la práctica, nos familiarizamos con el espacio ilimitado de shunyata.

El tonglen se puede hacer para los que están enfermos, los que están muriendo o han muerto, los que están sufriendo algún tipo de dolor... Se puede hacer como una práctica de meditación formal o en cualquier momento. Estamos andando y vemos a alguien con dolor; en ese mismo lugar podemos empezar a respirar el dolor de esa persona y enviarle alivio. O es igual de probable que veamos a alguien con dolor y miremos hacia otro lado. El dolor hace aparecer nuestro miedo o nuestro enfado; saca a relucir nuestra resistencia y nuestra confusión. Así que, en ese momento, podemos hacer tonglen para todas las personas como nosotros, todos aquellos que desean ser compasivos, pero que en cambio tienen miedo; que desean ser valientes, pero que en cambio son cobardes. En lugar de castigarnos, podemos usar nuestra situación personal de estar encallados como si fuera un peldaño para entender a qué se enfrenta la gente en todo el mundo. Inhala para todos nosotros y exhala para todos nosotros. Usa lo que parece ser veneno como medicina. Podemos usar nuestro sufrimiento personal como el camino hacia la compasión hacia todos los seres.

Cuando hagas tonglen en tu día a día, simplemente inhala y exhala, absorbiendo el dolor y enviando espacio y alivio.

Cuando practiques el tonglen como una práctica formal de meditación, esta consta de cuatro etapas:

Primero, descansa tu mente por un corto periodo de tiempo, un segundo o dos, en un estado de apertura o quietud. Esta etapa se llama de forma tradicional «el destello sobre la bodichita absoluta», o abrirse repentinamente a la amplitud y claridad básicas. Esto es acceder a un instante libre de mente fija, un momento completamente abierto y fresco antes de que el pensamiento y el prejuicio se impongan.

Si tienes dificultades para conectar con esta apertura, puedes traer a tu mente una imagen de una experiencia abierta de tu vida. Puedes pensar que estás en la playa y miras el vasto océano o que estas en lo alto de una montaña bajo un cielo inmenso, con una vista amplia de muchos kilómetros. O puedes hacer sonar un gong y escuchar su sonido como una forma de entrar en contacto con esa mente fresca y tranquila, libre de fijación. Puede ser cualquier cosa que necesites hacer, la cuestión es que te conectes a un espacio de mente y corazón abiertos, que es el trasfondo para el resto de la práctica.

En segundo lugar, trabaja con las texturas. Cuando inhales, inspira una sensación de calor, oscuridad y pesadez. Esta es la textura claustrofóbica y la cualidad de una mente intensamente fija. Visualiza o genera de algún modo la experiencia de interiorizar esa incomodidad. Inhálala completamente, a través de todos los poros de tu cuerpo. Para algunas personas, es útil pensar en colores o en imágenes. Una imagen tradicional es inhalar humo negro. Algunos inhalan el humo de color rojo porque está caliente; otros visualizan cosas verdes y viscosas. Puedes hacer cualquier cosa que te sirva para darte la sensación de interiorizar esas sensaciones incómodas que normalmente evitarías.

Cuando exhales, espira una sensación de frescor, luminosidad, aire y luz –una sensación de frescura–. Una vez más, puedes usar cualquier imagen que te funcione, como la frescura del azul o el brillo del blanco. Irradia esta frescura en trescientos sesenta grados, a través de todos los poros de tu cuerpo. Que sea una experiencia muy completa. Sigue inhalando y exhalando estas texturas durante un rato. Continúa hasta que parezca que están sincronizadas con tu respiración.

En la tercera fase, conecta con una situación personal que sea dolorosa para ti. Por ejemplo, si tu madre anciana está pasando por un momento difícil, inhala su dolor con el deseo de que se libere de cualquier dolor que esté teniendo. Con tu exhalación envía felicidad, espacio o lo que creas que la beneficiará. O puedes pensar en un animal que sabes que está en una situación cruel y abusiva. En la inhalación, interioriza el dolor de su experiencia, y en la exhalación imagina al animal libre y feliz.

Para esta fase, puedes usar cualquier cosa que te conmueva de forma natural, cualquier cosa que parezca personal y real. Sin embargo, como describí, si te encuentras encallado, puedes hacer la práctica para el dolor que estás sintiendo y al mismo tiempo para todos aquellos que, como tú, sienten este tipo de sufrimiento. Por ejemplo, si te sientes inadecuado, inhala eso para ti y para todos los demás que están en el mismo barco, y envía confianza y adecuación o alivio en cualquier forma que desees.

Finalmente, en la cuarta etapa, ampliamos la situación específica y extendemos lo que interiorizamos y enviamos. La tercera y la cuarta etapa se equilibran mutuamente. La idea es que, si eres demasiado general, eso no te llega al corazón. Pero si eres demasiado específico, puedes quedarte atrapado, sentirte abrumado o quedarte demasiado ensimismado por la situación en particular. Si empezaste haciendo tonglen para tu madre, extiéndelo a todas las personas que están en su situación, o a todas las personas mayores en general. Si estás pensando en un animal maltratado, extiéndelo a todos los animales maltratados, o a todos los animales que están pasando por cualquier forma de dolor. Pero si estas contemplaciones empiezan a parecer demasiado generales o abstractas, vuelve al caso específico que es más personal para ti.

Si empezaste con tu propia experiencia de sufrimiento, como tu sentimiento de inadecuación, expande esa contemplación. Haz tonglen para aquellas personas cercanas a ti que se sientan inadecuadas y luego amplia más y más, universalizando ese sentimiento. Cuando empieces a distanciarte demasiado, vuelve a tu propia inadecuación. Saboréala, huélela, experiméntala de verdad y luego vuelve a hacerla más universal.

Otra manera de pasar de la etapa tres a la cuatro es ampliar el alcance de aquellos de quienes te preocupas con facilidad a aquellos que están cada vez más lejos del centro de tu preocupación. Después de hacer tonglen para alguien cercano a ti, trata de hacerlo para un desconocido, alguien de quien no sabes nada y que no despierte ningún sentimiento positivo o negativo intenso en ti. Inhala con la aspiración de que estén libres de cualquier dolor que puedan tener. Inhala con el deseo de que se liberen de la mente fija. Luego exhala sentimientos de paz y alegría, sobre todo la espaciosidad y la quietud de su mente y su corazón fundamentalmente abiertos.

A continuación, trata de expandir tu corazón más allá de lo que ahora mismo te parece posible. Piensa en alguien que te resulte difícil. Evita que sea la persona que más miedo te da, mejor, de momento, piensa en alguien que te irrita. Trae a la mente su rostro o su nombre, cualquier cosa que os acerque. Entonces haz tonglen para esa persona. Y a medida que tu capacidad aumenta, intenta hacer tonglen para aquellas personas que representan para ti un mayor desafío.

Finalmente, amplia tu tonglen cada vez más por todo el espacio. Hazlo para todos en tu área local, luego en círculos cada vez más amplios hasta que lo que tomes y lo que envíes cubra el mundo entero. Hazlo para todas las mujeres del mundo que están sufriendo. Hazlo para todos los hombres, todos los niños, todos los animales. Comprueba si de verdad puedes extenderlo y hacer tonglen para todo el planeta, para toda el agua, todo el aire y toda la tierra que están sufriendo.

Hazlo como si estuvieras en la Luna mirando hacia la Tierra. Haz tonglen para todo el planeta y para todos los seres del planeta –deseando que todos los seres vivos puedan ir más allá de la mente fija de «nosotros y ellos», que todos pudiéramos considerarnos como una familia y vivir juntos en un estado de plena paz y armonía–. En última instancia, puedes hacer tonglen para todos los seres, dondequiera que estén en todo el universo.

El tonglen puede extenderse hasta el infinito. A medida que haces la práctica, poco a poco y con el tiempo, tu compasión se expande naturalmente, y también lo hace tu comprensión de que las cosas no son tan sólidas como pensabas. Al hacer esta práctica, gradualmente a tu propio ritmo, te sorprenderás de encontrarte cada vez más capaz de estar ahí para los demás, incluso en lo que antes parecían situaciones imposibles.

Localizar, abrazar, parar, permanecer

LAPP –en inglés locate, embrace, stop, remain (LESR), pronunciado como «láser»– significa «localizar, abrazar, parar, permanecer» y es una práctica desarrollada por Richard Reoch, un conocido defensor de los derechos humanos y expresidente de Shambhala Internacional. Puedes usar este método como una manera concisa y fácil de recordar de combinar algunas de las prácticas de este libro para abrazar lo inabrazable

Siempre que sientas que te estás alterando o que tienes sentimientos desagradables, incómodos o encallados, sigue estos cuatro pasos.

1. LOCALIZA. Investiga dónde localizas en tu cuerpo esa sensación de fijación y contracción, y contacta con ella.
2. ABRAZA ese sentimiento, esa sensación, esa contracción. Una manera de hacer esto es siguiendo las instrucciones de Tsoknyi Rimpoché de enviar cualquier sentimiento de miedo, comprensión y autoprotección a tu afecto incondicional. Esto puede parecerse a calmar a un niño histérico. El aspecto fundamental es revertir la antigua tendencia humana de evitar y rechazar el dolor. En lugar de eso, te diriges hacia él con corazón.
3. PARA la trama argumental. «Parar» funciona para el acrónimo, pero pienso en este paso más bien como soltar, interrumpir o mirar directamente a los pensamientos y las historias. La idea no es dejar de pensar por completo, lo cual no es posible, sino meterte por debajo o detrás de tus pensamientos para contactar con el sentido subyacente de estar enganchado. Puedes aprender mucho con solo tener una experiencia directa y no conceptual de estar enganchado, aunque sea solo por un momento. Una vez que hayas conectado con ese sentimiento crudo, puedes continuar interrumpiendo las historias y seguir volviendo a la experiencia una y otra vez. Tener una práctica de meditación regular te ayudará mucho con este paso.
4. PERMANECE. Permanece presente con el sentimiento. Sigue así hasta que cambie, o hasta que sientas que estás teniendo demasiadas dificultades. No tienes que esperar hasta que te sientas desbordado. Esto no es ninguna prueba de resistencia. Permanece con el sentimiento con amabilidad y dulzura, acercándote a él todo lo que puedas. Lo que sucede a menudo en este momento es que descubres lo doloroso que es ese sentimiento y te das cuenta de que no quieres seguir haciéndote eso a ti mismo. Esto puede hacer que te suavices de forma considerable y también puede hacerte más accesible para ver y oír a otras personas. Puede dar a tu inteligencia y apertura naturales la oportunidad de emerger.

Una vez que hayas trabajado con estos cuatro pasos durante un tiempo, puedes intentar añadir un quinto paso. Aquí hay dos alternativas principales.

La primera es lo que yo llamo «experimentar la vacuidad del sentimiento». Existen varias maneras de experimentar con esto, pero todas tienen que ver con la idea –por muy fugaz que sea– de que el sufrimiento de uno no proviene del sentimiento en sí, sino de la sensación de que hay alguien que sufre. Por ejemplo, mientras estás presente con el sentimiento que se esconde bajo la trama argumental, pregúntate: «¿Quién está sintiendo esto?». Haz una pausa y contempla. Entonces haz la pregunta de nuevo: «¿Quién está sintiendo esto?». Puedes repetir este proceso varias veces si lo encuentras útil.

También puedes llegar a experimentar la vacuidad del sentimiento desde otros ángulos. Puedes explorar preguntas como: «¿Es esto permanente?», «¿Es pasajero?», «¿Es sólido?», «¿Es fluido?», «¿Es fijo?», «¿Es dinámico?», «¿Es finito o infinito?». También puedes preguntar: «¿Tengo la sensación de que eso soy yo?», «¿Eso no soy yo?», «¿Es un obstáculo?», «¿Es un portal?». O puedes tocar el sentimiento, totalmente libre de la trama argumental y decir: «Cuando se experimenta de forma directa, este sentimiento es la bondad básica», o «La bondad básica se encuentra aquí mismo». Dicho de otro modo, no tienes que esperar hasta que el sentimiento se haya ido para encontrar la bondad básica.

Un quinto paso alternativo es experimentar con el uso del sentimiento como una forma de despertar la compasión. Mientras permaneces presente con el sentimiento crudo, contempla que incontables personas y animales en todo el planeta se sienten así. Utiliza tu experiencia como una manera de obtener una visión de lo que somos unos con otros. En este punto, se pueden contemplar las siguientes palabras: «Que yo y todos los seres que se sienten así estemos libres de nuestro dolor. Que estemos libres de la contracción subyacente y del miedo que provienen de defender nuestro territorio personal». También puedes aprovechar esta oportunidad para practicar tonglen, inhalando y abriéndote profundamente al sentimiento compartido, y luego exhalando alivio para todos los seres (incluyendo a tu yo temeroso y contraído) que se encuentran atrapados de la misma manera.

Estos cinco pasos se basan en la misma idea. El acceso a tu capacidad innata de experimentar tus sentimientos de forma directa y no conceptual te proporciona una entrada para profundizar en la experiencia de la vacuidad y la compasión. Al principio, la vacuidad y la compasión parecen cosas separadas, pero con el tiempo las experimentarás en su esencia básica como inseparables y no duales.

LAPP y sus prácticas relacionadas te brindan los medios para expandir tu visión y abrir tu corazón y tu mente, en el preciso instante en el que a menudo nos contraemos y nos encerramos en nosotros. Estas son prácticas para toda la vida que puedes empezar hoy.