Programm für Anfänger
Dieses Programm führt dich in die Welt des minimalistischen Trainings mit dem Schlingentrainer ein. Es ist nicht nur das erste Programm, sondern sicher auch das wichtigste, denn damit legst du die Grundlage für deine Fortschritte und das Erreichen deines Ziels.
Diese vier Wochen Training mit drei Workouts pro Woche sind so konzipiert, dass du die fast unbegrenzten Möglichkeiten kennenlernst, die dir dieses Trainingsgerät bietet.
Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, oberflächliche und tiefe Rückenmuskulatur, Gesäß, Beinmuskeln … keine Muskelgruppe wird ausgelassen.
Du wirst schnell herausfinden, dass das Training mit einer »kleinen« Muskelgruppe wie dem Bizeps nicht isoliert durchgeführt wird, sondern immer unter Anspannung der großen Muskelgruppen. Umgekehrt werden komplexere und intensivere Bewegungen wie der Skater dadurch erleichtert, dass du von den Schlingen gehalten wirst.
Jedes Workout beginnt unweigerlich mit einem zweiminütigen Warm-up. Wähle eine von fünf Varianten dazu aus. Wenn zwei Übungen mit dem Wort »to« verbunden werden, werden zwei Übungen hintereinander durchgeführt. Sie zählen dann aber nur als eine Wiederholung.
Du lernst hier eine funktionale und sichere Trainingsmethode kennen, und zwar mithilfe eines variablen, fortschreitenden und manchmal überraschenden Programms. Viel Spaß und viel Erfolg dabei!
Warm-up
Warm-up 1
Warm-up 2
Warm-up 3
Warm-up 4
Warm-up 5
Woche 1
Workout 1
Workout 2
Workout 3
Woche 2
Workout 1
Workout 2
Workout 3
Woche 3
Workout 1
Workout 2
Workout 3
Woche 4
Workout 1
Workout 2
Workout 3
Warm-up 1
2 Minuten
1.
20 Sekunden • Schulterkreisen • im Uhrzeigersinn
2.
20 Sekunden • Bouncing Squat
3.
20 Sekunden • Schulterkreisen • gegen den Uhrzeigersinn
Diese 3 Übungen 2 Minuten lang ausführen.
Warm-up 2
2 Minuten
1.
20 Sekunden • Kneeling Squat
2.
20 Sekunden • Jumping Jack
3.
20 Sekunden • Abwechselnder Dreipunktstütz
Diese 3 Übungen 2 Minuten lang ausführen.
Warm-up 3
2 Minuten
1.
20 Sekunden • Kick Ass
2.
20 Sekunden • Standing Wall Push-up
3.
20 Sekunden • Hip Twist
Diese 3 Übungen 2 Minuten lang ausführen.
Hinweise
Bei Übung 2 lieber auf einen Partner als an eine Wand stützen.
Bei Übung 3 während der 20 Sekunden die Drehrichtung ändern.
Warm-up 4
2 Minuten
1.
20 Sekunden • High Knee + Twist
2.
20 Sekunden • Lying Back Press
3.
20 Sekunden • Beast Unload
Diese 3 Übungen 2 Minuten lang ausführen.
Hinweis
Bei Übung 1 nach jeder Wiederholung die Richtung wechseln.
Warm-up 5
2 Minuten
1.
20 Sekunden • Baby Rock
2.
20 Sekunden • Hip Dip Plank
3.
20 Sekunden • Crab Reach
Diese 3 Übungen 2 Minuten lang ausführen.
Hinweise
Bei Übung 2 während der 20 Sekunden ständig die Richtung wechseln.
Bei Übung 3 den ersten Satz mit freiem rechtem Arm ausführen, den zweiten mit freiem linkem Arm.
Workout 1
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Tip Toes Squat • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • Low Row • 15 Sekunden Pause
Diese beiden Übungen 8-mal wiederholen.
Workout 2
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Front Lunge + T • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • Kneeling Push-up • 15 Sekunden Pause
Diese beiden Übungen 8-mal wiederholen.
Hinweis
Bei Übung 1 bei jeder Wiederholung die Seite des Beins, das vorne steht, wechseln.
Workout 3
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Pull-up • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • Triceps Press • 15 Sekunden Pause
Diese beiden Übungen 8-mal wiederholen.
Workout 1
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Side Lunge • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • High Row • 15 Sekunden Pause
Diese beiden Übungen 8-mal wiederholen.
Hinweis
Bei Übung 1 bei jeder Wiederholung die Richtung wechseln.
Workout 2
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Squat + Power Pull • 15 Sekunden Pause
2.
15 Sekunden • Narrow Chest Press • 15 Sekunden Pause
Diese beiden Übungen 8-mal wiederholen.
Hinweis
Bei Übung 1 nach jedem Zyklus die Seite wechseln: 4 Sätze mit Drehung nach rechts, dann 4 Sätze mit Drehung nach links.
Workout 3
8 Minuten
2 Minuten • WARM-UP • Zwischen Warm-up 1–5 auf den Seiten 14–23 wählen.
1.
15 Sekunden • Floating Lunge