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Fotografías: págs. 25 y 136 de Bob Fitagerald, FitzFoto, New England Runner; págs. 32, 35, 97, 114, 115, 123 y 125 de Jim Newsom, Joints in Motion; págs. 62, 66, 73 y 144 de Victah Sailer/Photo Run; pág. 22 de Oleg Shpyrko, Cambridge Sports Union; págs. 52, 81, 94, 95, 98 y 105 de BAA Boston Marathon/FAYFOTO/Boston.

Este libro está dedicado a los maratonianos que dedican su tiempo y energías a recaudar dinero para causas importantes y ayudan a hacer del mundo un sitio mejor. Lo menos que puedo hacer es ayudar a esos campeones anónimos a tener energías y gozar de buena salud en sus maratones enseñándoles a comer correctamente.

Jenny Hegmann, M.S., R.D., escritora y redactora nutricional, por su meticuloso trabajo editorial.

Patricia Robinson, diseñadora gráfica, por conseguir un libro de aspecto atractivo.

Colaboradores en las recetas: Barbara Day, Natalie Updegrove Partridge, Meter Herman y Gloria Aversbusch.

A mi marido y socio John McGrath, por su ayuda acertada en la publicación de este libro.

A mis clientes, muchos de ellos maratonianos, por compartir sus experiencias. Mediante el conocimiento de sus dudas y preocupaciones estoy más capacitada para ayudar a otros maratonianos.

A los muchos maratonianos de los programas de preparación de maratones “Joints in Motion” y “Team in Training”, quienes me asesoraron para este libro.

A mis hijos Mary y John Michael, por su paciencia con la dura y maratoniana experiencia de escribir este libro.

Grupos establecidos para recaudar fondos, para mejorar la calidad de vida de diferentes grupos.

Cuando me inicié en el mundo del maratón a los cuarenta y tres años y con 109 kilogramos, la comida se convirtió en mi compañera de entrenamiento, en mi entrenadora y en mi competición. Antes de eso la comida era una palabra malsonante, al menos para mí. En realidad, la comida lo era todo excepto comida. Era afecto, comodidad, esperanza, diversión… Era una buena amiga.

Comía cuando estaba en pie, cuando estaba tumbado y cuando iba de un sitio a otro. La comida era mi compañera de viaje, mi compañera de estudios y mi amiga. Era lo primero que quería al levantarme y lo último en que pensaba antes de irme a dormir.

Como muchos maratonianos inexpertos, al llegar a la madurez, proyecté mi ignorancia y mis obsesiones acerca de la comida sobre el mundo del deporte. Leí sobre lo que comían los corredores y luego empecé a comer como ellos. Compré todos los suplementos mágicos y probé todas las barritas, geles y bebidas isotónicas que salieron al mercado.

Al final aprendí que no existe una poción mágica que transforme a un hombre sedentario y de mediana edad en un deportista olímpico. Sólo existe el progreso lento y metódico producto de un entrenamiento consistente alimentado por una dieta sana y adecuada. Aprendí a comer sabiendo por qué comer. Aprendí sobre mí mismo, mi cuerpo y la comida que ingeria.

La guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark es perfecta para deportistas como yo. Nancy sabe que los corredores tienen todo tipo de somatotipos, altura, constitución y cualquier combinación imaginable de talento, deseo y disciplina. Sabe de sus luchas para sacar tiempo, cocinar y elegir alimentos sanos en el marco de la comida rápida estadounidense.

Había pensado que, si quería ser un deportista, tendría que eliminar todos los alimentos que me gustaban y aprender a apreciar las comidas que había evitado durante casi toda mi vida. Pensaba que tendría que renunciar al placer de comer, pero no fue éste el caso. Gracias a Nancy, deportistas como yo hemos aprendido a disfrutar de la comida como un elemento fundamental del entrenamiento y un complemento de los maratones.

Nancy Clark es famosa por conseguir que la información complicada, confusa y a menudo contradictoria sobre nutrición en el deporte se vuelva comprensible y aplicable a deportistas de cualquier nivel. Tanto si es tu primera semana como maratoniano como si estás dando los últimos retoques a tu dieta de entrenamiento, Nancy Clark habla el mismo lenguaje que tú. En La guía de nutrición para maratonianos, la destreza como escritora de Nancy y su amplia experiencia como nutricionista nos ofrecen una perspectiva con sentido común sobre la forma de alimentarse con facilidad y eficacia para tener energías, salud y controlar el peso.

Nancy Clark sigue siendo una entusiasta y profesora relevante de la alimentación equilibrada dentro de la comunidad de la nutrición deportiva. Ella te ayudará a llegar hasta la línea de meta.

John Bingham es considerado el Flautista de Hamelín del segundo boom del atletismo. Mediante su popular columna “The Penguin Chronicles” en la revista Runner’s World y sus libros The Courage to Start: A guide to Running for Your Life (Simon & Schuster, 1999) y No Need for Speed: A Beginner’s Guide to the Joy of Running (Rodale Press, 2002), John ha ayudado a millones de corredores de mediana edad a descubrir la satisfacción de cambiar literalmente su vida paso a paso.

Cada año miles de mortales dan un gran paso o, en realidad, millones de pasos, y aceptan el reto de entrenarse y competir en un maratón. Estos maratonianos tal vez no sean corredores olímpicos, pero es seguro que son campeones a diario. Este libro ha sido pensado para ayudar a que esos deportistas normales tengan éxito, enseñándoles para ello cómo aportar energía a sus cuerpos para completar la prueba e incluso acabar en buenas condiciones.

La guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark ayudará a todos los maratonianos de todas las edades y características a disfrutar alimentándose para obtener beneficios para su salud y así mejorar su rendimiento.

Con el deseo de mejorar la forma física y la salud, algunos maratonianos se esfuerzan en solitario. Otros se integran como parte de un equipo para recaudar fondos para causas importantes. Equipos como Leucemia & Lymphoma Society’s Team in Training, la Arthritis Foundation’s Joints in Motion, el Dana Farber Cancer Center’s Maratón Team son sólo unos pocos equipos de maratón que recaudan dinero para que el mundo sea un lugar más feliz y sano.

Si te inicias ahora en este deporte, tal vez te suponga todo un reto tener que alimentarte para semejante prueba. La información que ofrece La guía de nutrición para maratonianos te enseñará los trucos para mejorar al máximo tu dieta deportiva. En este libro te educaré para:

Sí, se puede comer bien y disfrutar de alimentos sanos que te ayuden en el ejercicio, aunque lleves una vida ajetreada y cuentes con poco tiempo para preparar comidas saludables.

Muchos de los consejos de La guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark cuentan con la contribución de principiantes a quienes hubiera gustado saber antes del maratón lo que ahora saben para potenciar la energía, mejorar la salud, adelgazar y equilibrar la nutrición con un estilo de vida ajetreado. Amy Singer de Seattle es una de esas personas. Recientemente me escribió:

No había corrido nunca antes de junio y completé mi primer maratón en octubre. Ahora me encanta correr y comer para correr. Tengo ganas de compartir lo que he aprendido.

En las páginas siguientes encontrarás sus útiles consejos y los de otros muchos maratonianos, tanto principiantes como veteranos.

¡Come con la cabeza, camina o corre bien, disfruta de tu gran energía y siente orgullo de tu éxito!

Seas marchador o corredor, tu condición nutricional es tan importante como tu condición física. Debido a la exigencia de tiempo que impone el entrenamiento de maratón a una agenda ya muy ocupada, algunos corredores y marchadores no planifican las comidas, sino que comen lo que tienen a mano, tal vez los mismos alimentos día tras día, mes tras mes. Por ejemplo, uno de mis clientes comía espagueti para desayunar, comer y cenar. Esta alimentación repetitiva le facilitaba las cosas, evitaba tener que tomar decisiones y simplificaba la compra, pero también generaba una alimentación desequilibrada y un cansancio crónico.

Para que la nutrición sea sana, la dieta debe comprender una gran variedad de alimentos deportivos de calidad óptima, como los alimentos preparados enumerados en la página 14. Pero si tu alimentación es monótona y falta de variedad –por ejemplo, bollos, bollos, bollos, o pasta, pasta y pasta– el cuerpo empezará a ahogarse por una ingesta carente de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Toma nota: No tienes que ser un buen cocinero para comer bien. Muchos campeones de maratón prefieren pasar el menor tiempo posible en la cocina, pero se las arreglan para comer bien.

Si tu dieta es bidimensional, tal vez quieras reelaborarla en una alimentación completa o, mejor aún, en una pirámide. El modelo de dieta sana del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la pirámide alimentaria, refleja las ideas actuales sobre la nutrición (véase la pág. 15). La forma de la pirámide sugiere visualmente que se debe consumir muchos cereales como base de la dieta, ingerir generosas cantidades de fruta y verdura, y tomar menos proteínas animales y productos lácteos. La punta de la pirámide se reserva para los azúcares y las grasas.

No todo el mundo entiende que el mensaje de la pirámide alimentaria no es otro que equilibrio, variedad y moderación. La confusión es grande, sobre todo respecto al número recomendado de raciones y sobre la forma de adaptarlas al menú diario:

Aunque lo de veintiséis raciones pueda sonar a varias comidas de cinco platos, el número de calorías oscila entre 1.600 y 2.800. Es la cantidad justa de calorías para una mujer menuda que sigue una dieta de 1.600 calorías para perder peso, o para un hombre que entrena media hora diaria y necesita unas 2.800 calorías. Es probable que tus necesidades calóricas se encuentren dentro de estos límites (Ver capítulo 13 Cálculo de las necesidades calóricas.)

Los siguientes alimentos no suelen tener que cocinarse y son de fácil consumo para personas que comen y corren.

Las mejores frutas por su vitamina A y/o C:

Naranjas, uvas, mandarinas, plátanos, melón, fresas y kiwi.

Las mejores verduras por sus vitaminas A y/o C:

Brécol, espinacas, pimiento verde y rojo, tomates, zanahorias, boniato, calabaza.

Las fuentes más sencillas de calcio para la dureza de los huesos:

Leche desnatada, yogur, queso; zumo de naranja enriquecido con calcio, leche de soja y tofu.

Proteínas que no hay que cocinar para desarrollar y proteger los músculos:

Carne asada, jamón y pavo, atún, salmón en conserva, puré de garbanzos (hummus), mantequilla de cacahuete, tofu, requesón.

Cereales que no hay que cocinar para obtener hidratos de carbono y fibra:

Cereales de desayuno ricos en fibra (preferiblemente enriquecidos con hierro), panes y bollos sanos, galletas saladas integrales.

Régimen para elegir los alimentos diarios

Utilizar la pirámide alimentaria te ayudará a comer bien a diario. Comienza con abundante pan, cereales, arroz y pasta; verduras y frutas. Añade de dos a tres raciones del grupo de lácteos y de dos a tres raciones del grupo de carnes. Cada grupo aporta algunos, pero no todos, los nutrientes que necesitas. Ningún grupo es más (o menos) importante que otro, pues todos son necesarios para una buena salud. Ten cuidado con las grasas, aceites y dulces… los alimentos de la cumbre de la pirámide.

Fuente: U.S. Department of Agriculture / U.S. Department of Health and Human Services.

– HIDRATOS DE CARBONO PARA LA DIETA DEPORTIVA: Al comer de acuerdo con la pirámide alimentaria, en torno al 55%-65% de las calorías proviene de los hidratos de carbono. Eso es exactamente lo que necesitas para una dieta deportiva hiperenergética. Estos hidratos de carbono se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, es decir, la energía que necesitas para entrenar duro día tras día, y para competir bien el día de la carrera.

Los alimentos del grupo de los cereales son una fuente popular de hidratos de carbono para la mayoría de las personas activas, pero incluso los maratonianos amantes de la comida pueden protestar ante la recomendación de ingerir de seis a siete raciones de pan, cereales y gramíneas al día. Algunos creen que engordarán si comen tanto.

Pero no es éste el caso. La clave para aplicar la pirámide alimentaria consiste en entender la definición de «ración». Seis a siete raciones de gramíneas suponen sólo de dos a cuatro raciones por comida (el equivalente a unas 150-300 calorías), no demasiado para maratonianos hambrientos que necesitan al menos 600-900 calorías por ingesta.

Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de hidratos de carbono; no obstante, consumir las dos a cuatro raciones recomendadas al día de frutas y las tres a cinco raciones de verduras es otra historia. Como afirmó tímidamente un maratoniano: «Tengo suerte si como todo eso en una semana». El truco consiste en comer grandes porciones.

Las frutas y verduras son pastillas naturales de vitaminas, cargadas de vitamina C (poder curativo), betacaroteno (protege del cáncer), fibra (ayuda a regular los intestinos) y muchas otras vitaminas y minerales. El apartado ¡Come más verduras! (página 18) ofrece sugerencias sencillas para aumentar la ingesta de verduras.

– PROTEÍNAS PARA LA DIETA DEPORTIVA: Como los hidratos de carbono, los alimentos ricos en proteínas también forman parte importante de la dieta deportiva. Deberías consumir de dos a tres raciones diarias. Los maratonianos tienden a consumir proteínas en exceso o por defecto. Mientras que algunos maratonianos se atiborran de las grasas saturadas presentes en las proteínas animales, otros evitan estos alimentos y siguen un régimen bajo en grasas o sin carne, pero sin sustituir la carne por judías. Para más información véase el capítulo 5 Proteínas para maratonianos.

Las personas que viven solas y trabajan muchas horas no suelen cocinar y/o consumen sobre todo comida rápida y su dieta suele estar falta de verduras. Es el caso de Paula, una estudiante y maratoniana muy ocupada, recepcionista a tiempo parcial, que confesó: «sé que debería comer más verdura, pero no lo hago. El problema es encontrar tiempo para comprarlas y estar suficiente tiempo en casa para cocinarlas y comerlas antes de que se estropeen.

Si tú, como Paula, tratas de consumir las tres a cinco raciones recomendadas de verduras al día, los consejos siguientes pueden ayudarte a mejorar tu estado nutricional.

•Come más de lo mejor y menos de lo demás. En general, las verduras verdes oscuras, amarillas intensas, naranjas y rojas tienen muchos más nutrientes que las de color pálido. De ahí que si no te gustan los calabacines y las judías verdes, no te esfuerces mucho en que te gusten. Intenta comer más brécol, espinacas y calabacines de invierno, opciones todas ellas de color más vivo y más ricas en nutrientes.

•Da color a las ensaladas con tomates, pimientos verdes, zanahorias y lechuga de hoja oscura aliñado todo ello sin grasas. Las ensaladas sin color y con lechuga blanca, pepinos, cebolla, apio y otras verduras pálidas ofrecen poco más que el crujido entre los dientes. Cuando se bañan con aliños cremosos, este crujido o ruido sólo se vuelve graso, todo lo contrario a una buena nutrición. Es mejor que tomes zumo de tomate, sopas de verduras (incluso las sopas en conserva son mejor que nada) o un puñado de zanahorias baby de aperitivo antes de la cena.

•Refuerza la salsa de espagueti con un poco de brécol cortado o pimiento verde. Cuécelos junto con los espagueti (al vapor sobre el agua de la pasta) o en una olla tapada con unos cuatro centímetros de agua antes de añadirlos a la salsa de tomate.

•Elige la comida rápida que más verduras tenga:

–Pizza con pimiento, champiñones y extra de salsa de tomate.

–Primeros de comida china a base de verduras salteadas.

–Zumo en vez de refresco.

•Incluso las verduras muy cocidas son mejores que otras cosas. Si tu única opción son verduras muy cocidas en el comedor del trabajo, cómelas. La cocción destruye parte de los nutrientes de las verduras pero no todos. Cualquier verdura es mejor que nada.

•Conserva las verduras congeladas en el congelador, listas y a la espera. Se cocinan rápida y fácilmente, no se estropean en seguida y tienen más nutrientes que las verduras «frescas» que llevan días en la tienda o la nevera. Como la cocción (más que la congelación) reduce el contenido nutricional de las verduras:

–Usa una olla rápida hasta que la verdura esté tierna y crujiente y emplea el agua para caldo.

–Cocina las verduras en el microondas en un recipiente cubierto.

–Sofríe con muy poco aceite.

•Cuando falle todo lo demás, comer fruta compensa la falta de verduras. Las mejores alternativas son los plátanos, naranjas, uvas, melón, fresas y kiwis. Estas opciones son ricas en muchos de los mismos nutrientes que hallamos en las verduras.

Para cubrir tus requisitos proteicos diarios, no sólo debes consumir de dos a tres raciones de alimentos del grupo de proteínas, sino también entre dos y tres raciones de alimentos lácteos ricos en calcio, como leche, yogur y queso (u otros alimentos ricos en calcio, como leche de soja enriquecida). El calcio es especialmente importante para los adolescentes en crecimiento y las mujeres que quieren aumentar su densidad ósea. Por sólo 300 calorías, incluso los maratonianos conscientes de su peso no sólo contribuyen a su ingesta proteica, sino que también cubren el requisito diario de calcio al consumir:

Cuando elijas las dos a tres raciones diarias recomendadas de lácteos, fíjate en que los productos con poca o ninguna grasa son preferibles para la salud del corazón y para el control de calorías, pero no sufras con la leche descremada si no te gusta. Siempre puedes recortar la grasa en otras partes de la dieta. Por ejemplo, Margie, una principiante en el mundo del maratón, optó por cereales con leche semidesnatada (al 2%, cinco gramos de grasa por vaso), pero eliminó la grasa en otras partes de la dieta usando aliños sin grasa y granola tipo muesli: (cerales, sésamo, miel y frutas) con poca grasa. (Para más información sobre la grasa dietética, ver capítulo 6.)

Los corredores que prefieran una dieta sin lácteos o no toleren la lactosa deberían tener especial cuidado en ingerir cantidades suficientes de alimentos con calcio. Véanse las sugerencias de la tabla Equivalentes de calcio (pág. 21).

– DULCES Y PREMIOS: Aunque los nutricionistas recomiendan comer una dieta sana compuesta de cereales y legumbres, frutas y verduras, que constituyen la base de la pirámide alimentaria, algunos maratonianos ingieren demasiadas grasas, aceites y dulces de la cumbre de la pirámide. Si ingieres comida basura a base de alimentos presentes en la cima de la pirámide, podrás corregir el desequilibrio comiendo más alimentos integrales de la base y cuerpo de la pirámide antes de tener demasiada hambre. Los maratonianos que pasan mucha hambre suelen elegir alimentos con pocos nutrientes y ricos en grasas y azúcar. La solución sencilla a la comida basura es prevenir el hambre comiendo alimentos saludables.

La inclusión de grasas y dulces en la cima de la pirámide sugiere que no necesitas seguir una «dieta perfecta» (sin grasas, sin azúcar) para que tu alimentación sea buena. No es nutricionalmente malo comerse una galleta de postre después de comer un bocadillo, leche y fruta al mediodía. Pero está mal comer galletas y dejarse el bocadillo. Es en ese momento cuando aparecen los problemas en la nutrición y en el rendimiento físico.

La clave para equilibrar las grasas y azúcares en la dieta está en seguir las siguientes pautas:

La ingesta diaria recomendada de calcio es:

Grupo de edad	Calcio (mg)
Adolescentes, 9-18 años	1.300
Adultos, 19-50 años	1.000
Adultos, más de 51 años	1.200

Fuente: Dietary Referente Intakes, National Academy of Science, 1997.

Los alimentos siguientes aportan unos 300 miligramos de calcio. Dos o tres veces al día, o una en cada comida, contribuyen a cubrir tus necesidades de calcio.

Alimentos ricos en calcio	Cantidad
Lácteos
leche, entera o descremada	1 taza
yogur	1 taza
queso	45 g
requesón	2 tazas
yogur congelado	2 tazas
Proteínas
leche de soja	1 taza
tofu	240 g (1/2 pastel)
salmón, en conserva con espinas	120 g
sardinas, en conserva con espinas	75 g
almendras	3/4 taza
Verduras
Brécol cocido	3 tazas
Col o nabo cocido	1 taza
Col rizada o verduras de mostaza cocidas	1 y 1/2 tazas

•El 25% de las calorías puede proceder de grasas (unas 450-750 calorías de grasa al día, o unos 50-85 gramos de grasa al día).

Por tanto, una cantidad moderada de patatas fritas, aliños, mermelada y galletas pueden dar viabilidad a un régimen alimentario sabroso y llevadero.

Este bufé para después de una carrera ofrece variedad de alimentos, que pueden acomodarse a una dieta deportiva completa. Puedes disfrutar de premios en forma de bollos, pizza y dulces, pero come con moderación e ingiere alimentos con menos grasa el resto del día.