Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

© 2013 MEDIAactive

Primera edición, 2013

En coedición con:

Diseño de la cubierta: NDENU DISSENY GRÀFIC

«Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra».

ISBN por Marcombo: 978-84-267-2025-2

APRENDER A DISEÑAR LA DIETA PERFECTA CON 100 EJERCICIOS PRÁCTICOS

Esta manual ha sido diseñado para ayudarle a perder peso y ganar salud al mismo tiempo. Descubrirá que la mejor forma de adelgazar de manera duradera y saludable es logrando incorporar al día a día los hábitos correctos. En este manual le ayudaremos a adquirir los conocimientos adecuados para hacerlo y le proporcionaremos las herramientas necesarias para conseguir unos objetivos reales.

LA FORMA DE APRENDER

El libro está estructurado en 100 lecciones que exponen en artículos de lectura amena los elementos necesarios para conseguir una forma de vida saludable y, casi como una consecuencia natural, el peso adecuado. Aunque cada lección está tratada de forma independiente, le recomendamos seguir el orden del libro, puesto que de una lección a la otra se van enlazando temas para crear una base sólida tanto teórica como práctica. En cada lección conseguirá, además de una gran cantidad de información, al menos un consejo práctico o una receta. De cualquier manera, se trata de lecciones independientes por lo que, si necesita realizar una consulta puntual, podrá perfectamente dirigirse al artículo en el que se trata el tema.

Imágenes descriptivas amenizan la lectura y los pies de foto muchas veces aportan información adicional. En el caso de las recetas de cocina, se presenta además una fotografía del plato acabado. Por último, los recuadros IMPORTANTE ofrecen información complementaria sobre los temas tratados.

De este modo se garantiza que una vez haya estudiado los 100 ejercicios que componen el manual, será capaz de tomar las decisiones correctas en lo que a alimentación se refiere y contará con las herramientas para llevarlas a cabo.

A QUIÉN VA DIRIGIDO EL MANUAL

Este libro está destinado a todas las personas que desean perder peso de una forma saludable, sin poner en riesgo la salud. Además, resultará de gran utilidad a personas que deseen aprender a comer de forma equilibrada y nutritiva y enriquecer su dieta con la incorporación de alimentos variados y de alto valor nutricional.

APRENDER A DISEÑAR LA DIETA PERFECTA CON 100 EJERCICIOS PRÁCTICOS

Todos conocemos a grandes rasgos el funcionamiento del proceso digestivo. Sin embargo, en este manual hemos decidido dedicar algunas lecciones introductorias al proceso de entrada de los alimentos en nuestro cuerpo y al metabolismo de los diferentes tipos de nutrientes, para entender la forma en la que éstos son asimilados por el organismo y así comprender la necesidad de un cambio de paradigma en la alimentación.

Exponemos dónde conseguir los nutrientes necesarios, en qué proporción deben estar presentes en nuestra dieta y cómo ingerirlos para optimizar su aprovechamiento. Además, brindamos consejos generales para decidir qué comer en cada momento del día.

Hablamos sobre la importancia de realizar deporte y le damos consejos sobre el tipo de actividades y la frecuencia recomendada para conservar el peso ideal y un estado de salud óptimo.

Presentamos 27 recetas de cocina que explican, paso a paso, cómo preparar deliciosos platos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Tenga en cuenta que se trata en todos los casos de platos sumamente saludables y apetitosos que puede compartir sin problemas con su familia e incluso con invitados. Todas las recetas son para 4 personas. Queremos agradecer la colaboración de Bernadette Molina Grabulosa en la elaboración y estilismo de las 27 recetas. Sin su inestimable ayuda, este libro no hubiera quedado tan vistoso, ni habríamos tenido ocasión de asegurarnos de que la descripción y procesado de las recetas era perfecto.

Ofrecemos finalmente consejos sobre cómo planificar los menús y cómo realizar compras de manera eficiente y acertada. En la última lección resumimos los consejos más importantes sobre cómo perder peso de forma saludable y duradera que ya han sido trabajados en las lecciones anteriores.

001 Para comenzar, relájese

002 La digestión comienza en la boca

003 Nuestro estómago es una cazuela

004 La hora de absorber los nutrientes

005 Vida en el intestino grueso

006 Cuestiones de metabolismo

007 La dieta mediterránea en su justo punto

008 Carbohidratos: fuente de energía preferente

009 Cereales enteros versus harinas refinadas

010 El azúcar no siempre endulza

011 Endulzar sin calorías

012 Los otros endulzantes

013 Hablemos de proteínas

014 Proteínas vegetales y proteínas animales

015 Otras proteínas vegetales

016 Hablemos de lípidos

017 Omega 3 y Omega 6

018 Colesterol bueno y colesterol malo

019 Los lácteos y las dudas

020 Las vitaminas también son esenciales

021 Para la vitamina C, verduras

022 Vitaminas del grupo B para tener energía

023 Vitaminas liposolubles para múltiples funciones

024 Macrominerales

025 Macrominerales (II) y microminerales

026 Oligoelementos o microminerales (II)

027 Cuando los productos dejan de ser naturales

028 Aditivos en el plato

029 Los alimentos ecológicos

030 Contra las “dietas milagro”

031 Cuidado con las dietas cetogénicas

032 ¿Dónde está el equilibrio?

033 La pirámide nutricional

034 Cuánto comemos y cuánto necesitamos

035 Calorías en los alimentos

036 Incline la balanza a su favor

037 A buen paso, pero con calma

038 ¡No se beba las calorías!

039 Agua que has de beber

040 Sodio y potasio en el equilibrio hídrico

041 Infusiones: buenas aliadas

042 Hierbas que perfuman los alimentos

043 La ruta de las especias

044 Pongamos nombre a las frutas

045 Verduras y hortalizas para cada estación

046 Las algas: verduras ocultas en el mar

047 Analicemos las legumbres

048 Los cereales, uno a uno

049 Cómo cocinar cereales y legumbres en grano

050 Brotes de energía

051 ¿Qué tipo de carne escoger?

052 Las proteínas del mar

053 ¿Y cómo gastamos las calorías ingeridas?

054 Todo es ganancia

055 El programa de entrenamiento

056 Estimación del gasto energético

057 Mire el mundo con nuevos ojos

058 Cuando comemos por dos

059 Las necesidades de los niños

060 Cuando nos hacemos mayores

061 Desayunar como un rey

062 Comer como un príncipe

063 ¿Y qué hay de postre?

064 La hora de la cena (casi como mendigo)

065 Entre comidas, ante todo cordura

066 Delicia de tres cereales

067 Crocante de muesli

068 Aderezos que animan

069 Cremas vegetales para untar

070 Coliflor al curry con arroz crujiente

071 Ensalada de berenjenas asadas

072 Ensalada de tomate y trigo o tabule

073 Ensalada de remolacha y wakame

074 Huevos revueltos con setas, cilantro y comino

075 Tortilla de espárragos, tomate y albahaca

076 Puré de calabaza horneada

077 Sopa inglesa de lechuga y pepinos

078 Risotto integral de hortalizas

079 Paella de quinoa con champiñones y seitán

080 Hamburguesas vegetales de mijo

081 Torta de tofu con calabacín y puerros

082 Lentejas verdes al limón

083 Ensalada de judías blancas

084 Curry de garbanzos

085 Codornices en escabeche

086 Filetes de ternera en salsa de yogur

087 Solomillo de buey al vapor

088 Cerdo marinado en olivas y naranjas

089 Lubina horneada con aroma de hierbas

090 Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo

091 Gelatina de frutas naturales

092 Compota de melocotón, manzana y pera

093 Bombones de frutos secos

094 Menús modelo (I)

095 Menús modelo (II)

096 Dos menús vegetarianos

097 Cómo calcular tu ingesta calórica

098 Planificar la semana

099 Ir de compras

100 Lección resumen: los SÍ y los NO

ANTES DE COMENZAR A PENSAR QUÉ debemos comer para sentirnos y vernos mejor, es fundamental pensar en el proceso digestivo y comprender ese maravilloso acto, casi alquímico, por medio del cual extraemos de cada alimento lo que necesitamos y desechamos, o no, lo que nos sobra.

IMPORTANTE

Siempre que sea posible, evite realizar sus comidas diarias en la calle. Es mucho más fácil adecuar su dieta a sus necesidades personales si cocina en casa, pues de lo contrario, nunca estará seguro de los ingredientes que han sido utilizados en la preparación.

Si la empresa donde trabaja cuenta con un comedor bien acondicionado, es la situación ideal. De no ser así, haga todo lo posible por conseguir un lugar tranquilo donde pueda realmente desconectar del trabajo mientras está comiendo.

1. Desde que pensamos en comida, nuestro organismo comienza a prepararse para la digestión. Su visión y, sobre todo sus olores, estimulan los sensores adecuados del cerebro que, a su vez, envía al sistema digestivo señales que desencadenan la producción de saliva.
2. Este proceso previo a la digestión hace que sea de vital importancia dar a la comida su justo lugar en el día: un momento sagrado, de placer, que permita anticiparse al sabor de cada bocado, degustar con tranquilidad y masticar con calma los alimentos que luego hemos de digerir.
3. La comida rápida y procesada es causa fundamental de los problemas de obesidad actuales, pero la aceleración de la vida moderna en sí misma es el origen de un gran abanico de trastornos alimenticios. Los movimientos Slow Food que han ganado tanta popularidad, representan, por tanto, mucho más que un reclamo gastronómico de tintes sibaritas y una defensa a la diversidad de productos. Son una llamada, que ya se hacía necesaria, a recuperar una de las más sanas y fundamentales costumbres del ser humano: invertir el tiempo necesario en sentir el placer de una comida.
   

   

   La comida rápida se ha convertido en un símbolo de la vida moderna.

   

   
   

   

   El caracol es el icono del movimiento Slow Food, nacido en Italia y con adeptos a lo largo y ancho del mundo en nuestros días.

   

   
4. En estado de alerta o en situación de estrés, así como en la presencia de casi todas las emociones intensas, el sistema nervioso simpático se excita, mientras que el sistema parasimpático, que es el responsable de las funciones involuntarias del proceso digestivo, sobre todo a nivel gastrointestinal, se deprime. El resultado, entre otras cosas, es que disminuyen los movimientos gastrointestinales y, por lo tanto, se dificulta la digestión. En el día a día necesitamos alcanzar un estado de relajación antes de comer, que nos permita tener la compleja máquina que es nuestro cuerpo a punto para una exitosa y provechosa digestión. Y así llega la segunda gran lección de este manual: Evite a toda costa comer apresuradamente o de forma distraída frente al televisor o, peor aún pero no poco frecuente en nuestros días, frente al ordenador.
   

   
5. ¿Nunca ha perdido hasta las ganas de comer por una gran emoción? Frente a una estimulación excesiva al sistema simpático (ya sea por un profundo regocijo o por una depresión, por el estrés diario o por el impacto de una imagen en la TV) podemos perder el apetito por completo, olvidar la hora de comer, sufrir una indigestión o, simplemente, digerir de forma más lenta de lo habitual, con la sensación de pesadez que eso significa. Ah, le advertimos desde ahora: no crea que por saltarse una comida va a perder peso. Para perder peso lo primero que hace falta es adquirir hábitos buenos y sanos, y la regularidad es uno de ellos.
   

   

   El estrés es causa frecuente de problemas digestivos.

IMPORTANTE

Aunque más adelante profundizaremos en el análisis de los distintos tipos de nutrientes y grupos alimenticios, le adelantamos que si se ve obligado a comer en restaurantes con frecuencia, tome la costumbre de descartar los fritos, así como los platos más elaborados o acompañados por salsas.

AL RELAJARNOS PARA COMER, LOGRAMOS MASTICAR lentamente los alimentos, triturarlos finamente e impregnarlos en saliva. De esta forma, el resto del sistema digestivo se prepara para cumplir con su labor y además recibe una materia de más fácil digestión.

IMPORTANTE

El sabor umami fue identificado por primera vez como un sabor propio en el año 1908, por un japonés llamado Kikunae Ikeda. Actualmente es ampliamente asumido por la sociedad japonesa y en el ámbito internacional cada vez es más popular.

1. Finalmente se sienta hambriento frente a un plato de comida. Coge el tenedor y, en un instante, un precioso bocado entra en su boca estimulando todos los sentidos.
   

   

   La alimentación es, además de un proceso fisiológico, un fenómeno psicológico, social, histórico y cultural. Por eso se hace tan difícil cambiar los habitos alimentarios. La intención de este libro es dar pautas para poder cambiar la línea y la salud corporal a través de cambios en los hábitos alimenticios que no estén reñidos con la realidad social que nos rodea, pues de lo contrario estarían condenados de antemano al fracaso.

2. Todas las papilas gustativas perciben los sabores. Algunas resultan más sensibles a uno de los cinco sabores básicos que el resto: dulce, salado, amargo, ácido y umami. Sí, hemos dicho umami: un sabor muy sutil, cuya traducción es algo así como sabor sabroso y es ese gustito delicioso que perdura y que distingue a la sopa de miso, la mayoría de las carnes, el queso parmesano, los ahumados y muchos fermentados, setas como el shiitake o los champiñones y la leche materna. El sabor umami está directamente relacionado con la presencia de algunos aminoácidos, como el ácido glutámico, que se encuentran en muchas proteínas y en algunos vegetales como el tomate o el brócoli.
   

   

   El ácido glutámico y algunos ribonucleóticos otorgan el sabor umami de forma natural. Su sal sódica es utilizada como aditivo saborizante de muchos alimentos y es objeto de controversias. La sopa de miso goza de un verdadero sabor umami natural.

3. La saliva, que es segregada desde las glándulas salivales parótidas, sublinguales y submaxilares, además de otras muchas de menor tamaño que están repartidas por las mejillas y la lengua, impregna los alimentos ejerciendo una acción lubricante que facilitará el tránsito por el tracto digestivo y el proceso de deglución. Además, las enzimas de la saliva ayudan a transformar los alimentos para prepararlos para la digestión. La ptialina hidroliza los hidratos de carbono convirtiéndolos en monosacáridos: mastique una cucharada de arroz o un trozo de pan durante un largo rato y notará como cada vez adquiere un sabor más dulce.
   

   

   Tanto la medicina oriental como la ayurvédica realizan una atenta observación de la lengua a la hora de realizar un diagnóstico. Su color y el aspecto de su superficie, sus bordes y la capa que la recubren dan indicaciones de diferentes deficiencias y síndromes.

4. Los labios, la lengua y las mejillas distribuyen la comida por la boca. Los dientes la cortan, desgarran, trituran y amasan, y terminaciones nerviosas que están diseminadas por toda la boca, incluyendo las propias cavidades de las muelas, trabajan en conjunto para detectar cualquier segmento de mayor tamaño, así como cualquier objeto extraño que pudiera ser desagradable o incluso peligroso, como pudiera ser una espina o un trozo de hueso. Una correcta masticación es uno de los primeros pasos para una buena digestión y, por suerte, la puede controlar de forma consciente.
5. Mientras la boca se entretiene en la tarea de masticar (que es un proceso que generalmente hacemos que dure menos de lo que debiera) el estómago recibe un nuevo aviso del cerebro y se prepara para la llegada inminente del bolo alimenticio, que es el producto directo de esta compleja mecánica que tiene lugar en la boca: una masa que es empujada por la lengua hacia su recorrido a través de la faringe, la laringe y el esófago, gracias a los movimientos de contracción involuntaria pero coordinada de éstos, es llevada hasta el estómago. Ya sabe cuál es la tercera lección: Mastique, mastique y vuelva a masticar.
   

   

IMPORTANTE

Cuando comemos alimentos muy secos como ciertos panes o galletas crujientes, la saliva aporta una hidratación necesaria para que podamos tragar cómodamente. Adquiere entonces mayor importancia la necesidad de una correcta masticación.

EL ESTÓMAGO ES UN ÓRGANO MUSCULAR hueco que almacena y procesa los alimentos que han sido transformados previamente en el bolo alimenticio dando como resultado una pasta llamada quimo y luego, poco a poco y según la velocidad de digestión de cada quien y los alimentos ingeridos, los deja pasar hacia el duodeno.

IMPORTANTE

En el estómago no se asimila prácticamente ningún tipo de nutrientes. En cambio el alcohol sí que es absorbido a nivel estomacal. Es por eso que una copa de más le puede subir a la cabeza poco después de beberla.

1. El bolo alimenticio pasa del esófago hasta el estómago a través de una válvula llamada cardias, que evita que los alimentos regresen hacia el esófago.
   

   
2. Entre uno y dos litros de jugos gástricos son vertidos sobre la materia alimenticia durante la digestión. El componente dominante, que es el ácido clorhídrico, potencia la acción de otras enzimas que se encargan de la degradación de las proteínas, destruye microorganismos infecciosos que no han sido destruidos por acción de la saliva y favorece la absorción de minerales y oligoelementos. Las proteasas, también llamadas enzimas protoelíticas, descomponen las cadenas de proteínas en estructuras moleculares más simples.
3. El conjunto de jugos gástricos es tan potente y corrosivo que podría acabar con los propios tejidos del estómago. No sucede porque una capa compuesta por moco gástrico lo protege de sus propios fluidos. Como el esófago no dispone de esta capa, cuando el cardias falla y deja subir los fluidos estomacales hacia el esófago, sobreviene una fuerte sensación de acidez estomacal muy desagradable. Si este reflujo gastroesofágico se prolonga, el esófago, que carece de protección contra el efecto de los ácidos con los que no debiera estar en contacto, sufre quemaduras que pueden llegar a ocasionar una úlcera.
4. Este grado de acidez es necesario para una correcta digestión. Podemos imaginar que el estómago actúa como una cazuela en la que los alimentos son “cocidos” nuevamente, de forma que luego puedan ser asimilados en los siguientes niveles del proceso digestivo. Si bebemos abundantes líquidos (o muy fríos) mientras comemos, entorpecemos este proceso: bajamos la temperatura estomacal y diluimos los jugos gástricos, haciendo que la digestión se haga más lenta, lo que implica que se inicie un proceso de fermentación no deseado en el estómago en el que se producen molestos gases. Por eso se recomienda beber agua unos 15 minutos antes de las comidas, y evitar ingerir líquidos o al menos limitar la cantidad a un vaso como máximo, mientras se come. Especialmente si sufre de sensación de pesadez durante la digestión. Cuarta lección: Modere la cantidad de agua inmediatamente antes, durante e inmediatamente después de comer, pero beba abundante agua entre las comidas.
   

   

   Nuestro estómago es una cazuela en la que los alimentos son procesados para poder ser asimilados.

5. Las comidas excesivamente grasas hacen que las digestiones sean mucho más lentas, puesto que los lípidos prácticamente salen intactos de su tránsito por el estómago y entorpecen el procesamiento de otros alimentos con los que están mezclados. Es por esta razón que las carnes rojas, que tienen una gran cantidad de grasa entre sus fibras, son más difíciles de digerir. Aunque en menor medida, también la fibra hace que se retrase el vaciado estomacal, dando una sensación de plenitud y saciedad en este caso muy saludable. En cambio, los jugos de frutas o productos ricos en harinas refinadas abandonan el estómago rápidamente.
   

   

   Mientras más grasa tenga un trozo de carne, más lenta será su digestión.

   

   

   Los cereales de desayuno ricos en fibra pueden ser un buen recurso. Sin embargo, lo ideal es comer la fibra de sus fuentes naturales: cereales integrales, de ser posible en su grano, frutas y verduras. De este modo disfrutará de los beneficios de la fibra y de los otros nutrientes naturales.

IMPORTANTE

Los alimentos picantes, si no son usados de una forma muy moderada, tienen un efecto irritante de la mucosa estomacal. Lo mismo sucede con estimulantes como el café, el té, el chocolate o el alcohol.

EN EL INTESTINO DELGADO, QUE MIDE unos tres metros de largo en una persona adulta, se neutraliza el nivel de acidez del quimo que llega del estómago y se acaban de digerir los nutrientes. Más adelante se absorben minerales y vitaminas y, posteriormente, monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos. Los restos, mezclados con gran cantidad de agua y minerales, pasan al intestino grueso.

IMPORTANTE

La bilis contiene una gran cantidad de sales, que son las que facilitan la emulsión de las grasas. Se transforman en el intestino delgado y son absorbidas y llevadas nuevamente al hígado, donde vuelven a formar parte de la bilis.

1. Los alimentos pasan del estómago al duodeno, que es el primer segmento del intestino delgado, a través de una válvula llamada píloro. Cuando el duodeno se llena, el píloro envía una señal al estómago y así controla que no envíe más quimo hasta que se haya liberado espacio nuevamente en el duodeno.
2. Al llegar el quimo a este primer segmento del intestino delgado, el páncreas segrega fluidos de naturaleza básica, con gran cantidad de bicarbonato, que neutralizan el quimo. En casos de hiperacidez estomacal puede hacerse imposible compensar la acidez, lo que tiene como resultado digestiones más pesadas a este nivel, pues las enzimas de la digestión a nivel intestinal requieren un medio neutro.
   

   
   

   

   A pesar de su sabor ácido, el limón en cantidades moderadas tiene un efecto alcalinizante, que puede ayudar a aliviar la acidez estomacal.

3. Amilasas y proteasas, que también son segregadas por el páncreas, acaban de romper las cadenas de hidratos de carbono que no han sido totalmente digeridas en las etapas anteriores.
4. La bilis, que ha sido producida por el hígado y expulsada por la vesícula biliar, encargada de su almacenamiento, emulsiona las grasas que han llegado casi intactas a este punto de la digestión. Una vez han sido correctamente emulsionadas, las lipasas, que han sido segregadas también por el páncreas, se encargan más fácilmente de dividir las cadenas de grasas en ácidos grasos. Es por eso que cuando el hígado no funciona correctamente, las grasas resultan particularmente indigestas. ¿Ya sabe cuál es el consejo de la quinta lección? Evite comidas ricas en grasas.
   

   
5. Las paredes del duodeno son responsables de la secreción del jugo intestinal, que contiene enzimas digestivas, y se encargan también de la absorción de algunos minerales y vitaminas.
6. Al salir la materia del duodeno para continuar el recorrido por los dos últimos tramos del intestino delgado, llamados yeyuno e ileón, todos los hidratos de carbono han sido reducidos a monosacáridos, las proteínas a aminoácidos y las grasas a ácidos grasos. Tanto el yeyuno como el ileón están llenos de pliegues y vellosidades, que hacen que la superficie que está en contacto con su contenido sea mayor. La materia orgánica digerida es entonces absorbida por estas vellosidades intestinales, de dónde pasan al torrente sanguíneo para finalmente ser transportadas por la arteria porta hasta el hígado.
   

   

   Los numerosos pliegues del intestino delgado tienen el objetivo de aumentar su superficie de absorción.

7. Sin embargo, los ácidos grasos de cadena larga, como son los triglicéridos, son llevados al torrente sanguíneo a través de los vasos linfáticos directamente, sin pasar por el hígado. Ya conoce el resultado, aunque más adelante profundizaremos en el asunto de los lípidos y su metabolismo.

EL INTESTINO GRUESO CUMPLE BÁSICAMENTE LA función de absorción de agua y minerales, así como de formación y almacenaje de la materia fecal, que finalmente es expulsada al acabar su recorrido.

IMPORTANTE

Es muy importante que una dieta de control de peso se base en alimentos muy nutritivos que seamos capaces de digerir con eficiencia. Aquellos que nos resultan indigestos y que llegan al intestino grueso parcialmente digeridos, acabarán pudriéndose y no podrán ser aprovechados correctamente. Generalmente los alimentos naturales no resultan indigestos por sí mismos si no son ingeridos en grandes cantidades, pero hay personas que no toleran ciertos productos y deben ser capaces de identificarlos y eliminarlos de su dieta. La mejor forma de hacerlo es suprimiendo temporalmente los alimentos sospechosos y, si pasadas unas tres semanas, se consigue mejorar las digestiones, hacer la prueba de reincorporarlos uno a uno para comprobar cuál era el que ocasionaba el problema.

1. Al acabar el recorrido el intestino delgado en el quimo sólo queda fibra alimentaria, restos de grasas, células muertas, bacterias, virus, agua y minerales, que pasan al ciego del intestino grueso a través de la válvula llamada ileocecal.
2. El intestino grueso o colon está compuesto por el mencionado ciego, el colon transverso, ascendente y descendente, designados así por su ubicación y orientación, y el recto. Tiene una riquísima población bacteriana estimada en nada más y nada menos que 100 mil millones por mililitro. Todos estos microorganismos actúan sobre el quimo y, especialmente, sobre los polisacáridos de la fibra soluble dando como resultado un proceso de fermentación en el que se sintetizan vitaminas K, B12, tiamina y riboflavina y otros nutrientes. En un lento recorrido por el intestino grueso, estos nutrientes son absorbidos junto al agua y los minerales y, a partir de los deshechos solidificados por esta absorción, se forman las heces fecales.
   

   

   El estreñimiento o la mala digestión pueden ser la causa de un vientre desagradablemente hinchado en una persona delgada.

3. Si el intestino grueso está irritado por el consumo de irritantes, como pueden ser los picantes, el alcohol o el café, se destruye parte de la flora bacteriana que lo recubre. Lo mismo puede suceder después de un tratamiento con antibióticos, que altera de forma notoria la flora intestinal. En consecuencia la materia se descompone en lugar de fermentarse y el cuerpo segrega gran cantidad de agua y electrolitos con el objetivo de compensar las sustancias irritantes. El resultado de este proceso es lo que conocemos como diarrea. En cambio, si no estamos suficientemente hidratados, las heces fecales se secan excesivamente en su recorrido por el intestino grueso y ésta es una de las causas principales del estreñimiento. La otra es una dieta muy pobre en fibra vegetal, pues esta tiene una acción de arrastre. De hecho, en una persona que mantiene una dieta equilibrada, más de la mitad de la materia fecal puede provenir de la fibra.
   

   

   El peso estimado de la cantidad de bacterias que viven en nuestro cuerpo es de un kilo.

4. Así como la fibra alimentaria hace más lenta la digestión estomacal, en cambio hace más rápido y más eficiente el tránsito intestinal y por eso en esta lección le recomendamos que ingiera suficiente fibra vegetal, desde ahora mismo. Una persona sana debería ser capaz de eliminar el estreñimiento con una ingesta suficiente de fibra, que contribuye a darle volumen y ejerce una acción de limpieza, líquidos, que deben ser ingeridos especialmente entre comidas, y ejercicio físico, que estimula los movimientos intestinales.
   

   

   Las frutas son una excelente fuente de hidratación y fibra al mismo tiempo y, por lo tanto, grandes aliados de la salud del colon.

   

   
5. Cuando las heces son expulsadas desde el colon hacia el recto, que es el último segmento del intestino grueso, el cerebro recibe la señal de necesidad de evacuar. Y es mejor responder a su llamada, pues de no ser así, el intestino continúa absorbiendo agua, las heces se secan más de la cuenta y, de nuevo, nos enfrentamos a otra causa de estreñimiento.

IMPORTANTE

Existen en el mercado diferentes complementos probióticos y prebióticos destinados a ayudar a restablecer la flora intestinal cuando ha sido debilitada. Así mismo, más adelante veremos que los fermentados naturales de buena calidad pueden ser un excelente reconstituyente.

EL METABOLISMO ES UN PROCESO MUY complejo por medio del cual las células procesan los principios básicos de los nutrientes digeridos (principalmente glucosa que proviene de los hidratos de carbono, aminoácidos que provienen de las proteínas y ácidos grasos que provienen de los lípidos) para extraer de ellos energía o para producir nuevas materias.

IMPORTANTE

Para que el metabolismo de los nutrientes sea completo, es necesaria la presencia de determinadas enzimas y de ciertos ayudadores enzimáticos, como son las vitaminas y los minerales. Si hay carencia de estas sustancias, se producen deshechos de carácter ácido.

1. Normalmente usamos la palabra metabolismo para hablar de la forma en la que “quemamos calorías”, pero en realidad es mucho más que eso. Realizamos dos tipos de procesos metabólicos: los catabólicos y los anabólicos. En los catabólicos sintetizamos productos, como pueden ser hidratos de carbono, lípidos, proteínas, aminoácidos u hormonas, a partir de los mencionados principios básicos. En los anabólicos, muy relacionados con los catabólicos y fundamentales para éstos, descomponemos los principios para extraer energía de ellos.
   

   
   

   

   Los peligrosos anabolizantes androgénicos esteroideos lo que hacen es precisamente estimular los procesos anabólicos a nivel celular para conseguir una mayor masa muscular.

2. El cuerpo humano necesita contar con un aporte adecuado de proteínas y lípidos para garantizar la correcta renovación de las estructuras. Además, es capaz de extraer energía tanto de la glucosa, como de los aminoácidos o de los ácidos grasos. No lo hace directamente sino mediante la oxidación de estos principios a nivel celular: la cantidad de energía desprendida dependerá del tipo de nutriente ingerido. Las grasas liberan más calorías y los hidratos de carbono y proteínas liberan menos.
3. El cuerpo cuenta con reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Cuenta también, como probablemente ya sabrá, con reservas de grasa corporal que se acumulan alrededor de los órganos, entre las capas de tejido conjuntivo, bajo la piel y entre los músculos.
   

   
4. El glucógeno reservado en el hígado es liberado en pequeñas dosis para garantizar la correcta aportación, sobre todo al cerebro, durante los períodos de ayunos, pero estas reservas se agotan pronto. El hígado y el riñón son capaces de sintetizar glucosa y ácido acetoacético a partir de las proteínas y de descomponer la grasa corporal en ácidos grasos (a partir de los cuales se sintetizan cetonas) y glicerina (a partir de la cual produce glucosa).
   

   
5. Cuando el cuerpo se ve obligado a extraer la necesaria glucosa de grasas y de las estructuras proteicas de las células a gran velocidad, como sucede en ayunos o en dietas muy pobres en hidratos de carbono, se acumulan más cetonas que las que pueden ser utilizadas como combustible por el organismo y se produce la cetosis o acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre, que se caracteriza por un intenso olor dulzón en la boca y en la orina, necesidad de beber agua para desintoxicar y, en algunos casos, fiebre.
6. Si el cerebro no puede satisfacer su necesidad de glucógeno, utiliza los cuerpos cetónicos en lugar de su fuente natural. Además, sucede una demolición de las proteínas corporales que puede tener consecuencias. Por eso le rogamos que no siga una dieta drástica ni un ayuno sin asesorarse con un especialista de confianza.
   

   

   Si la ingesta de hidratos de carbono es muy baja, se impide la entrada a nivel cerebral de los aminoácidos, especialmente del triptófano, para facilitar la de los glúcidos disponibles. No puede entonces producirse la serotonina y se entra en estados de mal humor e irritabilidad y depresión.

IMPORTANTE

Para garantizar el abastecimiento de energía corporal, nuestro organismo es capaz de convertir los aminoácidos en hidratos de carbono y grasas, y la glucosa en grasas. Así mismo, cuando la ingesta de nutrientes supera nuestras necesidades, los aminoácidos y la glucosa, convertidos en grasas, se depositan en los tejidos adiposos y en las arterias.

LA DIETA MEDITERRÁNEA ES UN SÍMBOLO cultural que nos ha distinguido desde su conceptualización en los años 60 del siglo XX. Sin embargo, se trata de una tradición con raíces mucho más antiguas que incluye hábitos alimenticios y de vida.

IMPORTANTE

El primer paso para alimentarse sanamente, no importa cuál sea su peso, es despedirse de la comida basura y los dulces industriales.