Redaktion: Franziska Pfeiffer (Journalistenbüro Hamburg), Patrick Weese (7NXT Health GmbH)

Wissenschaftliche Untersuchungen: Perfood GmbH (Dominik Burziwoda, Dr. Torsten Schröder, Prof. Dr. Christian Sina, Dr. Christoph Twesten, Dr. Axel Küstner); www.perfood.de

Die Ratschläge in diesem Buch wurden mit größter Sorgfalt von Autoren und Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen. Erkrankungen mit ernstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung. Bei bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen Rat ersetzen.

JEDER MENSCH ISST ANDERS

Abnehmen? Das ist für die meisten Menschen sehr, sehr schwer. Es gibt zwar unendlich viele Diätprogramme, doch die wirken häufig nur kurzfristig und leider nicht bei jedem. Das hat einen einfachen Grund, der aber wenig bekannt ist und bei den gängigen kalorienreduzierten Ernährungsformeln nicht berücksichtigt wird: Jeder Mensch ist anders – und jeder Mensch isst anders. Mit weitreichenden Folgen für die Figur. Den meisten ist bewusst, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesund- heit hat. Doch das ist sehr pauschal. Es gibt noch etwas, das kaum jemand weiß: Wir reagieren höchst unterschiedlich auf das, was wir essen. Die einen verstoffwechseln sofort fast alles. Die anderen lagern es ein und werden es so schnell nicht wieder los.

KEINE DIÄT FÜR ALLE

Mit einer Diät für alle ist niemandem geholfen. Wenn etwa das Weglassen der Kohlenhydrate plötzlich als Schlankmacher gilt, bleibt dabei unberücksichtigt, dass jeder Mensch einen höchst individuellen Stoffwechsel hat. Einer kann mit dem gleichen Essen zunehmen, mit dem ein anderer sein Gewicht hält und ein Dritter sogar abnimmt. Wie kommt das? Und was bedeutet es, wenn du schlanker werden willst? Eine ganze Menge! Wir, Dipl. oec. troph. Achim Sam und Prof. Dr. troph. Michael Hamm, haben diese Tatsache bei der Entwicklung von Deutschlank in den Mittelpunkt gestellt.

WAS MACHT DICH SCHLANK?

Es ist der erste Schritt weg von Pauschalempfehlungen wie Kohlenhydratverboten hin zu einer typgerechten und angepasst dosierten individuellen Ernährung. Mit einem einfachen Fragebogen entschlüsselst du deinen individuellen Ernährungs-Code und findest heraus, was dich wirklich schlank macht. Dazu gibt’s Rezepte speziell für dich, Lebensmittellisten und Verhaltenstipps, die genau auf deinen Abnehmtyp zugeschnitten sind. Los geht‘s. Ermittle deinen Figur-Schlüssel und werde auf dem Weg schlank, der am besten zu dir passt.

Deine

DAS DEUTSCHLANK- GEHEIMNIS: WELCHE ERNÄHRUNG PASST ZU DIR?

DIE DEUTSCHEN HABEN ZUNEHMEND MIT GEWICHTSPROBLEMEN ZU KÄMPFEN. DIÄTEN SCHEITERN, WEIL PAUSCHALE EMPFEHLUNGEN MEIST NICHT WEITERHELFEN.

Wer kennt das nicht? Es gibt Leute, die können sich offenbar alles erlauben. Süßes essen, so viel sie Lust haben, und dabei kein Gramm zulegen. Auch nach dem reichhaltigen Abendessen knabbern sie Kartoffelchips vorm Fernseher und trinken ein Bier dazu. Wenn sie anschließend auf dem Weg ins Bett dem Kühlschrank gute Nacht sagen und dabei einen Sahnepudding treffen, nehmen sie den auch noch mit. Trotzdem: Übergewicht? Fehlanzeige! Offenbar verarbeiten diese Typen die Leckereien so, dass sie keine sichtbaren Spuren an der Figur hinterlassen. Gespeichert wird nicht. Was hereinkommt, geht direkt in die „Weiterverarbeitung“.

Ein traumhafter Zustand. Zumindest aus Sicht der Leute, denen genau das Gegenteil passiert. „Ich muss einen Kuchen nur angucken und schon habe ich ihn auf den Rippen. Ich esse kaum etwas, nehme aber trotzdem zu“, lauten ihre Stoßseufzer. Sie werden das Gefühl nicht los, dass alles, was sie über das normale Maß hinaus zu sich nehmen, sofort ins Fettdepot wandert. Mal etwas mehr als sonst gegessen? Zwischendurch ein Glas Fruchtsaft getrunken oder am Kuchenbüfett nicht rechtzeitig Schluss gemacht? Zack, sind zwei Kilo drauf, die hartnäckig bleiben und auch nach strengen Diäten genauso hartnäckig wiederkommen.

Und dann gibt es noch eine ganze Menge Menschen, die sich zwischen diesen beiden Extremen befinden. Wer seine Nahrung weder blitzartig verarbeitet noch übermäßig gut speichert, liegt als Esstyp in der goldenen Mitte. Doch das macht keineswegs dauerhaft zufrieden mit der eigenen Figur. Gleichgültig, um welchen Ernährungstyp es sich handelt – ein immer größer werdender Teil der Deutschen kämpft mit Gewichtsproblemen.

SO DICK WAREN DIE DEUTSCHEN NOCH NIE

Es steht nicht gut um die Gesundheit, die Figur und die Fitness in unserem Land. Jeder Zweite fühlt sich heute zu dick. Nur 45 Prozent treiben regelmäßig Sport, wie eine Umfrage der Techniker Krankenkasse ergab. Darin erklärte fast die Hälfte (48 Prozent), Übergewicht zu haben. Etwas weniger (47 Prozent) halten sich für normalgewichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt fest: So dick waren die Deutschen noch nie. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen bringen demnach zu viel auf die Waage. Bei den Berufstätigen ist Dicksein heute so verbreitet, dass es nicht mehr die Ausnahme, sondern der Normalzustand ist. Bereits im Alter zwischen 30 und 35 Jahren sind normalgewichtige Männer in der Minderheit. Frauen legen später zu: Mehr als die Hälfte aller Frauen wird ab 55 Jahren übergewichtig. Im Rentenalter wiegen 74,2 Prozent der Männer deutlich zu viel – und das, obwohl es kaum jemandem am nötigen Wissen über gesunde und ausgewogene Ernährung fehlt. Abnehmprogramme gibt es wie Sand am Meer. Doch sie wirken nicht langfristig, sind zu kompliziert oder im Alltag nicht durchzuhalten. Was läuft falsch?

PAUSCHALE EMPFEHLUNGEN HELFEN NICHT WEITER

„Du musst weniger essen. Mach doch mal ein paar Tage Nulldiät. Verzichte auf Zucker. Lass einfach die Kohlenhydrate weg. Trink mehr Tee. Mach ein paar Reistage. Du solltest die Kalorien reduzieren. Verbanne Fett von deinem Speiseplan. Kauf dir mehr Slim-Produkte. Setz auf Low Carb!“ Solche pauschalen Ernährungsempfehlungen helfen leider nicht, um Gewichtsprobleme auf Dauer in den Griff zu bekommen. Ein Blick nach Amerika bestätigt das: Die große Low-Fat-Welle, die in den letzten Jahren das Land überrollte, hat für die meisten Menschen nichts gebracht. Die US-Bür-ger werden trotzdem immer dicker. Allen Anti- Fett-Kampagnen zum Trotz steigt die Zahl der Übergewichtigen stetig an. Einseitige oder angeblich allgemeingültige Abnehmprogramme haben Nachteile, weil jeder anders darauf reagiert. Wenn wir zum Beispiel auf Kohlenhydrate verzichten, lassen wir die Tatsache einfach außer Acht, dass diese eine wichtige Funktion haben. Das kennst du vielleicht, wenn du schon einmal ein Ernährungsprogramm gemacht hast, das auf Low Carb basiert: Du bekommst schnell schlechte Laune. Deine Serotonin-Synthese funktioniert nicht mehr richtig. Ein niedriger Spiegel des Gute-Laune- Hormons kann zu Depressionen und trauriger Stimmung führen, mit weiteren Folgen: Schlaf- störungen, Frieren oder Heißhunger auf Süßes.

DEFINIERE DEINE PERSÖNLICHEN REGELN

Bei Deutschlank lautet die Devise: Pass deine Ernährungsregeln an deinen Ernährungstyp an – und nicht umgekehrt. Also unterwirfst du dich nicht pauschalen Regeln, sondern definierst deine eigenen. Mithilfe unserer Typisierungen erkennst du, wie viel von welchen Nährstoffen gut für dich ist. Wenn du eine Zeit lang nach unseren Rezepten gekocht hast, bekommst du ein Gefühl dafür, mit welchen Kombinationen du aus deutschen Klassikern echte Schlank-Mahlzeiten machst. Bitte beachte: Wenn du sehr große Probleme mit deiner Figur hast, solltest du dir zusätzlich Hilfe von Ernährungsberatern oder Fachkliniken holen, die individuelle Therapien anbieten.

DER STOFFWECHSEL IST WICHTIGER ALS KALORIENZÄHLEN

ERNÄHRUNGSFORSCHER KOMMEN ZUNEHMEND ZU DER ERKENNTNIS, DASS DIE IDEE VOM KALORIENZÄHLEN ALLEIN ÜBER BORD GEWORFEN WERDEN MUSS. STATTDESSEN GEHT ES DARUM, DIE NAHRUNG INDIVI- DUELL UND TYPGERECHT KLUG ZUSAMMENZUSTELLEN.

„Ich schaffe das nicht. Ich halte keine Diät durch. Ich versage immer wieder.” Das sagen viele Menschen, die schon zahlreiche Diäten hinter sich haben, aber damit ihre Gewichtsprobleme nicht langfristig lösen konnten. Dass das Abnehmen für einen Großteil der Bevölkerung so schwierig ist, liegt nicht an mangelnder Disziplin oder fehlender Motivation, sondern an ganz anderen Faktoren, die kaum bekannt sind. Im Rahmen von Forschungsarbeiten konnten Wissenschaftler zum Beispiel empirisch belegen, dass sich einzelne Menschen sehr darin unterscheiden, mit welchen Nahrungsmitteln sie am effektivsten abnehmen. Das führt dazu, dass der Ruf nach individuell zugeschnittenen Plänen immer lauter wird. „Denn sie funktionieren besser als Universalkonzepte für alle“, lautet das Fazit.

HEISSHUNGER ADE! DU BIST AUF DEM BESTEN WEG

Heißhunger verhindern – das funktioniert am besten mit protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die in der Regel gut sättigen. Das kennst du wahrscheinlich. Isst du zum Frühstück gezuckerte Cornflakes, meldet sich der Hunger in den Stunden danach schnell zurück. Isst du hingegen ein Rührei oder Haferbrei, hältst du länger durch. Das liegt daran, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen. Also besser viel Protein, ballaststoffreich und kohlenhydrat- arm essen? Das gilt für Übergewichtige, die zu viel Insulin ausschütten, aber deshalb noch nicht für jeden. Wer nämlich ohnehin nicht viel Insulin ausschüttet, muss den Kohlenhydratanteil nicht reduzieren, um abzunehmen. In solchen Fällen hilft Kalorienreduktion besser. Du gelangst von allein auf den Weg, der am besten zu dir passt, wenn du deinen Ernährungstyp herausgefunden hast.

Wie effektiv der Körper Nahrungsmittel verdauen und verwerten kann, hängt unter anderem von deren Beschaffenheit und der Zusammensetzung ab. Hier lautet der Grundsatz: Du sollst deinen Hunger nicht verdrängen oder ignorieren, sondern ihn gar nicht erst entstehen lassen. Mit dem Deutschlank-Programm und den auf deine Bedürfnisse angepassten Rezepten bist du schon auf dem besten Weg. Denn die sind so aufgebaut, dass du dich vor dir selbst schützt. Heißhunger entsteht nämlich physiologisch gesehen nicht nur durch Hungern, wie der Begriff es nahelegt, sondern auch dadurch, was man isst und wann man es tut!

VIELE VERSCHIEDENE FAKTOREN SPIELEN EINE ROLLE

Ebenfalls eine wichtige Rolle spielt der individuelle Stoffwechsel und das sogenannte Mikrobiom, also die Bakterienbesiedlung des Darms (siehe auch Hier). Nicht zu vergessen: die Gene, der Körpertyp und – natürlich – der individuelle Lebensstil. Forscher und Lebensmittelhersteller setzen zunehmend darauf, dass jeder Mensch individuelle Ernährungsempfehlungen braucht. Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Erbgut wird ebenfalls immer wichtiger, denn digi- tale Techniken ermöglichen Datenerhebungen in bisher unbekanntem Ausmaß. Das kann bei der Behandlung von Krankheiten ebenso eine Rolle spielen wie beim Kampf gegen Übergewicht – oder bei dem Wunsch, einfach ein paar Kilo weni- ger auf die Waage zu bringen. Denn: Je mehr man über sich selbst erfährt, desto genauer lassen sich daraus Folgerungen fürs eigene Verhalten schließen.

WIR KENNEN KAUM NOCH NATÜRLICHE ESSGRENZEN

Je besser dein Essplan zu dir passt, desto leichter wird es dir fallen, dich danach zu ernähren und dich im Dschungel der unzähligen Verführungen zurechtzufinden. Unser Körper weiß instinktiv, wie viel ihm guttut und wann er satt ist. Wären wir keinen Einflüssen von außen ausgesetzt, würden wir uns automatisch ausgewogen und gesund ernähren. Wir würden unsere natürliche Sättigungsgrenze nicht überschreiten und selbst bei Süßigkeiten Schluss machen, wenn es uns reicht. Das beste Beispiel dafür ist das Essverhalten von Babys. Haben sie Hunger, melden sie sich unmissverständlich. Sind sie satt, wird der Mund geschlossen, der Kopf abgewendet. Die Fähigkeit, sich angemessen zu ernähren, ist den Menschen mit zunehmendem Wohlstand mehr und mehr abhandengekommen.

LASS RUHIG MAL EIN BISSCHEN MAGENKNURREN ZU

Die großen Mengen, die uns heute rund um die Uhr zur Verfügung stehen, niedrige Preise, unrealistische Werbeversprechen, Überfluss zu Hause und im Supermarkt, Zeitmangel und Hektik im Alltag, fehlende Bewegung – all das führt dazu, dass wir die natürlichen Grenzen nicht mehr kennen und ständig überschreiten, ohne es bewusst wahrzunehmen. Kannst du dich noch erinnern, wann du das letzte Mal so richtig Hunger hattest? Lass ruhig mal zu, dass dein Magen knurrt. Der Mensch kann von Natur aus gut viele Stunden ohne Nahrung durchhalten. Es muss dann nicht sofort etwas Essbares her. Es geht vielmehr darum, wieder ein Gefühl für echten Hunger zu entwickeln und Esspausen durchzuhalten.

PERSONALISIERTE ERNÄHRUNGSPLÄNE FÜRS LEBEN

JEDER MENSCH REAGIERT ANDERS AUF BESTIMMTE NAHRUNGSMITTEL. DIE ESSBEDÜRFNISSE UND DIE KONSTITUTION SIND WIE EIN PERSÖNLICHER FINGERABDRUCK. DESHALB SOLLTE AUCH DIE „BEHANDLUNG“ TYPGERECHT SEIN. JEDER MUSS HERAUSFINDEN, WIE ER ES SCHAFFT, DAS GEWÜNSCHTE GEWICHT, DAS ZU SEINEM ORGANISMUS PASST, ZU ERREICHEN UND ZU HALTEN.

An personalisierten Ernährungsplänen führt kein Weg vorbei. Die begleiten nicht nur durch die Abnehmphase, sondern bleiben auch danach erhalten, wenn es darum geht, das erreichte Gewicht nicht wieder zu verlieren. Du wirst staunen. Manchmal sind es nur kleine Anpassungen, die große Veränderungen bewirken. Hast du vielleicht bisher gedacht, dass ein Vitaminsaft zwischendurch ein prima Fitmacher und rund um die Uhr willkommen ist? Oder dass Weintrauben gesundes Obst sind, also nicht dick machen? Dann wirst du bald umdenken, was dir aber nicht allzu schwerfallen wird. Denn grundsätzlich gilt auch bei Deutschlank vieles, was du ohnehin schon weißt. Die Regeln einer gesunden Ernährung stehen im Mittelpunkt.

DEUTSCHLANK: ENTSCHLÜSSELE DEINEN FIGUR-CODE

Um deine Formel zu finden, musst du wissen, ob du ein Verbrenner-, ein Speicher- oder ein Mischtyp bist. Das kannst du mithilfe unseres Fragebogens (ab Hier) herausfinden. Entschlüssele deinen Figur-Code! Welche Folgen das für deine Ernährung und dein Verhalten hat, erfährst du nach der Auswertung. Zusätzlich geben wir dir Hinweise, die deine Ernährungsumstellung erleichtern. Im Rezeptteil findest du 100 maßgeschneiderte Gerichte, die speziell für deinen Typ zusammengestellt wurden. Als Mischtyp wählst du die jeweilige Basisvariante, als Verbrenner- oder Speichertyp bekommst du das gleiche Grundrezept, aber mit einer anderen Zusammensetzung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die über unterschiedliche Beilagen und Zutatenmengen erreicht wird. Das ist einzigartig! Für Deutschlank haben wir uns an der klassischen deutschen Küche orientiert. Wir zeigen dir deine Lieblingsgerichte, ergänzt mit einer optimalen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Die frischen Zutaten dazu findest du in jedem Supermarkt. Einfach, schnell und unkompliziert – und ohne Kalorienzählen.

FRAGEBOGEN ALS QUICK-CHECK

Mit dem Fragebogen in diesem Buch hast du einen Quick-Check zur Hand, mit dem du schnell und unkompliziert die für dich passende Ernäh- rungsform findest. Diesen Test haben wir in Zusammenarbeit mit Perfood sowie Ernährungsmedizinern des Instituts für Ernährungsmedizin (Direktor: Prof. Dr. med. Christian Sina) der Universität zu Lübeck entwickelt. Dafür wurden im Rahmen einer umfangreichen Studie bei mehr als 150 Probanden über zwei Wochen Blutzucker- reaktionen auf verschiedene Lebensmittel analysiert. Wenn du – über den Fragebogen in diesem Buch hinaus – weitere Analysen und das komplette Deutschlank-Programm machen möchtest, findest du mehr unter www.deutschlank.com.

MILLIONEN KLEINE FREUNDE

Wenn du Interesse an einer Studienteilnahme oder an einer detaillierten Analyse deiner indi- viduellen Stoffwechselreaktionen auf Nahrungsmittel hast und exakt wissen möchtest, welche Lebensmittel gut für dich sind und welche du meiden solltest, informiere dich über das Programm „MillionFriends“ der Perfood GmbH, dessen Studienergebnisse Deutschlank begleiten. Dabei wird dein Stoffwechsel anhand deiner Darmbakterien (deiner Millionen kleiner Freunde), deines Gewebeblutzuckerverlaufs und eines Ernährungstagebuchs analysiert, um daraus personalisierte Ernährungsempfehlungen ab- zuleiten. Weitere Informationen gibt es unter www.millionfriends.de.

DAS SPEICHER-HORMON: WIE INSULIN AUF DEN STOFFWECHSEL WIRKT

Sobald wir Kohlenhydrate gegessen haben, signalisieren bereits geringe Zuckermengen im Blut der Bauchspeicheldrüse, dass Insulin freigegeben werden muss. Zeitgleich wird neues Insulin produziert, damit das Lager wieder gefüllt ist und es nicht zu Engpässen kommt. Wird mehr Energie antransportiert als verbraucht wird, lagern die Zellen die überschüssige Energie zunächst in den Kohlenhydratspeichern und dann in den Fettdepots ab. Sind sie dort gelandet, sorgt das Insulin dafür, dass sie nicht in Form von Fettsäuren in die Blutbahn gelangen, also in den Reservelagern bleiben. Etwa zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit hat das Insulin seinen Job erledigt: Der Blutzucker- spiegel pegelt sich auf einem normalen Wert ein. Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Glukose angeliefert wird, weil wir zu oft und zu viel Süßes essen und dem Insulin keine Pause mehr gönnen, bricht das Transportsystem zusammen.

Das Insulin schafft es nicht mehr, genug Zucker aus dem Blut in die überfüllten Zellen zu bringen. Der Körper reagiert immer schlechter auf das Hormon. Der Insulinspiegel bleibt dauerhaft hoch, bis es zu einer Insulinresistenz kommt. Das führt langfristig zu Typ-2-Diabetes. Der erkrankte Mensch ist auf Ersatz angewiesen. Es müssen Medikamente oder zusätzliches Insulin zugeführt werden. Ein hoher Insulinspiegel wird mit Übergewicht, Herzkrankheiten oder Krebs in Verbindung gebracht und kann zu Insulin- resistenz führen. Es gilt also, den Spiegel ausgeglichen zu halten.

DAS MIKROBIOM: WIE DIE DARMFLORA DICH SCHLANK MACHEN KANN

„ALLE ERKRANKUNGEN BEGINNEN IM DARM.“ WAS DER GRIECHISCHE ARZT HIPPOKRATES (46O – 37O V. CHR.) SCHON AHNTE, GILT AUCH HEUTE NOCH. DANK MODERNER ANALYSETECHNIKEN LASSEN SICH MEDIZINISCHE WEISHEITEN ZUNEHMEND BESSER WISSENSCHAFTLICH BELEGEN.

Das Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Mikro- organismen, die im Darm (Darmflora), auf der Haut und in den Schleimhäuten leben, rückt immer weiter ins Blickfeld der Ernährungsforschung. Es hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Dazu muss man wissen, dass der Mensch von Billionen winzigen Organismen besiedelt wird. Ohne diese Mitbewohner hätte unser Immunsystem schlechte Chancen, Krankheiten abzuwehren.

EIN INDIVIDUELLES BAKTERIENSYSTEM

Die Darmflora ist ein individuelles Bakterien- system, das über Krankheiten wie Asthma, Aller- gien, Kopfschmerzen, Diabetes, Neurodermitis und eventuell auch über Krebs bestimmt. Sie ist auch an der Organisation des Energiehaushalts und des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt. Bereits bei der Geburt ist die Basis festgelegt. Wie sich das Mikrobiom dann weiterentwickelt, hängt zum großen Teil mit der Ernährung zusammen. Denn alles, was wir essen, hat Einfluss auf den Zustand unseres Darms – und der wiederum bestimmt mit darüber, wie es um unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und auch um unser Gewicht steht. Die Darmflora ist bei jedem Menschen anders – mit Folgen für die Figur.

Der Biologe Jeffrey Gordon von der Washington Universität in St. Louis belegte das an Menschen und Mäusen. Dafür verglich er die Darmflora von dicken und mageren Mäusen ebenso wie die von übergewichtigen und schlanken Menschen. Beide nahmen zu, wenn sich die Bakterienvielfalt im Darm verringerte. Dass das nicht an den Genen liegt, konnten Wissenschaftler in weiteren Ver- suchen mit Mäusen belegen.

UNTERSUCHUNGEN MIT ZWILLINGEN

Bekamen die dünnen Tiere Darmkeime ihrer übergewichtigen Artgenossen, legten sie ebenfalls zu, obwohl ihnen nicht mehr und nicht weniger Futter als vorher zur Verfügung stand. Untersuchungen mit Zwillingen führten zu einem ähnlichen Resultat. Mäuse bekamen jeweils das Mikrobiom eines fettleibigen und das eines schlanken Zwillings von eineiigen Zwillingspaaren. Unter einer fettreichen Diät nahmen dann nur die Mäuse mit dem Mikrobiom des übergewichtigen Zwillings zu.

ERNÄHRUNG UND LEBENSSTIL SIND ENTSCHEIDEND

Was bedeutet das für den Abnehmerfolg? Neue Daten zeigen, dass ein Eingriff in den Insulinhaushalt über das Mikrobiom möglich ist. So lassen sich zum Beispiel der Appetit und die Insulinsensitivität steuern. Die Ernährung und der Lebensstil spielen dabei eine wichtige Rolle. Dazu gehören:

Ballaststoffe

Ohne Ballaststoffe fehlt den Darmzellen Nahrung. Die Darmschleimhaut kann nicht mehr richtig versorgt werden. Ballaststoffe setzen die Energiedichte der Nahrung herab und reduzieren den Anstieg der Blutglukose nach der Mahlzeit. Sie sättigen ausgezeichnet und verhindern damit Heißhunger.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Ballaststoff-Lieferanten. Mindestens 30 Gramm täglich werden empfohlen. Zur Orientierung: 100 Gramm Linsen enthalten 17 Gramm Ballaststoffe, Vollkornhaferflocken 10 Gramm, ungeschälter Leinsamen 35 Gramm und getrocknete Aprikosen 17,3 Gramm.

Salz

Darmbakterien reagieren empfindlich auf Salz. Im Rahmen einer Studie des Berliner Max-Delbrück-Centrums und der Charité fanden Wissenschaftler heraus, dass Kochsalz die Zahl bestimmter Milchsäurebakterien im Darm reduziert. Das kann unter anderem Bluthochdruck mitverursachen und zumindest bei Mäusen zu Autoimmunität führen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Salze nicht unnötig nach. Viele verarbeitete Lebensmittel sind bereits gesalzen. Außerdem kannst du salzreiche Produkte durch salzärmere ersetzen. Zum Beispiel: gekochten Schinken statt geräucherten, Putensalami statt Salami, Mozzarella statt Gouda, Sesamstangen statt Salzstangen, gekochte Kartoffeln statt fertige Knödel verwenden.

Süßstoff

Künstliche Süßstoffe verändern das Mikrobiom. Obwohl sie vor einiger Zeit noch vor allem Diabetikern für eine zuckerfreie und kalorienreduzierte Kost empfohlen wurden, stehen sie inzwischen im Ruf, über die Darmflora eher dick als dünn zu machen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Versuche Süßstoffe (Saccharin, Cyclamat, Sucralose, Aspartam) zu reduzieren und lerne, mit weniger süß zufrieden zu sein.

Kohlenhydrate

Eine groß angelegte Studie mit 130 000 Teilnehmern aus der ganzen Welt zeigte, dass übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten das Leben verkürzt. Obwohl in der Studie nicht so ausgesprochen, handelt es sich hierbei eher um einfache und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Je mehr davon gegessen werden, desto höher ist die Gesamtmortalität.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Versuche, zuckerhaltige Lebensmittel zu reduzieren. Dazu gehören nicht nur die bekannten Klassiker wie Sahnetorte, Süßigkeiten oder Tiramisu, sondern auch weniger bekannte Zuckerbomben – zum Beispiel Dosenananas, Fruchtjoghurt, Ketchup, Cappuccino, Kakao oder Tee aus Instantpulver, Softdrinks, fertiges Salatdressing oder Schokomüsli.

Emulgatoren

Emulgatoren sind Stoffe, die die Haltbarkeit oder die Konsistenz von Lebensmitteln verändern. Sie stecken vor allem in Fertigprodukten und galten lange als harmlos, bis eine Studie der Georgia State University an Mäusen nachweisen konnte, dass diese Stoffe die Darmflora so veränderten, dass es zu Darmentzündungen kommen kann. Die Mäuse fraßen mehr, wurden dicker und entwickelten Insulinresistenzen. Die Erkenntnisse lassen sich auf den Menschen übertragen. Emulgatoren fördern Übergewicht.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Achte auf die Zutatenliste und meide Produkte mit Emulgatoren. Die stecken oft in Milchprodukten, Saucen, Dressings, Mayonnaise, Backwaren oder Eiscreme.

Schlaf

Wenn der Schlafrhythmus gestört wird, verändert sich das Mikrobiom. Diese Veränderungen stehen im Verdacht, unter anderem Adipositas zu begünstigen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Achte darauf, dass du sechs bis acht Stunden im Dunkeln und möglichst oft im gleichen Rhythmus schläfst.

Jo-Jo-Effekt

80 Prozent aller Mäuse, die im Rahmen von Studien erst fett gefüttert, dann auf Diät gesetzt und dann wieder fettreich versorgt wurden, reagierten mit einem veränderten Mikrobiom und zeigten nach dem Abnehmen einen starken Jo-Jo-Effekt. Forscher fanden heraus, dass der Bedarf an bestimmten Pflanzenstoffen, an sogenannten Flavonoiden, nach einer Diät erhöht ist.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Mit reichlich buntem Gemüse (wegen der darin enthaltenen Flavonoide) kannst du dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken. Gute Flavonoide-Lieferanten sind rote Gemüse – zum Beispiel Rotkohl und Rote Bete, roter Salat, rotstieliger Mangold oder rote Zwiebeln.

Temperatur

Erstaunlicherweise hat auch die Temperatur, die dich umgibt, einen Einfluss auf deine Darmflora und damit auf dein Gewicht. Wenn der Körper keine Energie durch Schwitzen oder Frieren aufwenden muss, hat er einen niedrigeren Grundumsatz.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Du musst nicht frieren, solltest deine Wohnung aber auch nicht überheizen. Gehe regelmäßig raus und setze dich wechselnden Temperaturen aus.

OMEGA 3: DIE SCHLANKMACHER-FETTE

Omega-3-Fettsäuren sind die Insulin-Optimierer. Durch die Verbesserung des Blutzucker- Insulin-Haushalts und die verbesserte Insulinwirkung benötigt der Körper weniger von diesem Hormon, was gleichzeitig eine höhere Fettverbrennung bewirkt und die Hunger-Sättigungs-Regulation positiv beeinflusst. Damit leisten Omega-3- Fettsäuren einen wirksamen Beitrag zur persönlichen Gewichtsregulation. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Mikrobiom. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, dass du sie regelmäßig über deine Nahrung aufnimmst. Die besten Omega-3-Lieferanten sind fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine in Öl. Wer Fisch nur selten oder gar nicht isst, kann gesunde Fettsäuren am einfachsten in Form von Fischöl als Kapseln einnehmen. Spezielle Empfehlungen für deinen Typ findest du ab Hier.

ERNÄHRUNGSTYPEN: ZU WELCHER GRUPPE GEHÖRST DU?

VERBRENNER-, SPEICHER- ODER MISCHTYP: FINDE MIT DIESEM CHECK-UP HERAUS, WIE DEIN STOFFWECHSEL ARBEITET. KREUZE BEI JEDER FRAGE AN, OB DIE AUSSAGE AKTUELL AUF DICH ZUTRIFFT ODER NICHT.

Wenn ich mehrere Stunden nichts gegessen habe, bin ich leicht reizbar, zittrig oder sogar deprimiert.