INHALT

Vorwort

Kapitel 1
Ranking, Linking und das unterbewertete Selbst

Linking und Liebe

Ranking und Macht

Berücksichtigen Sie den Zusammenhang zwischen Ranking und Linking

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 2
Sechs Selbstschutzmechanismen, mit denen wir einen niedrigen Rang verleugnen

Einschätzung ihrer Selbstschutzmechanismen

Die sechs Selbstschutzmechanismen

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 3
In der Vergangenheit liegende Gründe für eine zu geringe Selbstbewertung

Zwei Faktoren, die dazu beitragen, das unterbewertete Selbst zu stärken

Wie stark werten Sie sich selbst ab?

Traumata als Ursache für niedrige Rang einschätzung und ein unterbewertetes Selbst

Warum jedes traumatische Erlebnis zu einem unterbewerteten Selbst führen kann

Ihre Traumata und emotionale Schemata

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 4
Heilung des unterbewerteten Selbst durch Linking

Warum Linking das beste Heilmittel für das unterbewertete Selbst ist

Lernen Sie, Kontakte geschickt und gern zu knüpfen

Wie Sie das unterbewertete Selbst Austricksen, wenn keine Bindung entsteht

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 5
Linking mit dem Unschuldigen

Wenn das Unschuldige in Ihnen von einem Trauma getroffen wird

Wie Sie mit aktiver Imagination Traumata heilen

Wie Sie dem Unschuldigen helfen können

Beginnen Sie mit aktiver Imagination

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 6
Der Umgang mit dem inneren Kritiker und dem Beschützer-Verfolger

Wie man den inneren Kritiker umtrainiert

Wie Sie den Beschützer-Verfolger erkennen

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 7
Wie man Beziehungen durch Bindung vertieft

Was Sie tun können, um eine Beziehung zu vertiefen

Wie Sie ein lohnenswertes Gespräch in Gang bringen

Wenn etwas zwischen Ihnen und jemand anderem nicht stimmt

Wie Sie in Stresszeiten die Bedürfnisse des anderen erfüllen

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 8
Eine feste Beziehung: Der letzte Schritt zur Heilung des unterbewerteten Selbst

Wie man Liebe durch das stärken der Bindung schützt

Wenn Sie ohne vernünftigen grund Ranking wahrnehmen

Wie Sie mit Konflikten umgehen

vermeiden Sie, dass Selbstschutz mechanismen die Liebe beeinträchtigen

Heilen Sie die Auswirkungen von negativen Bindungsmustern

Wie Sie das Trauma hinter den Emotionalen Schemata gegenseitig heilen können

Mit dem Erlernten arbeiten

Kapitel 9
Die Befreiung von dem unterbewerteten Selbst

Zeichen des Fortschritts

Der Scheideweg von Liebe und Macht

Danksagung

Anhang I
Wie Sie einen guten Therapeuten finden

Wenn Sie sich den Therapeuten Ihrer Wahl nicht leisten können

Ihre besonderen Präferenzen

Terminvereinbarung und die erste Sitzung

Denken Sie über diese Erfahrung nach

Wenn die Entscheidung gefallen ist

Wo Linking ins Spiel kommt und sich in Liebe verwandelt

Anhang II
Trauma-Tabellen

Anmerkungen

Register

Über die Autorin

VORWORT

Was genau bedeutet der Titel dieses Buches: „Die Kraft der Bindung“? Zunächst sind Bindung, Freundschaft oder Liebe als deren intensivste Form Teil eines sozialen Instinkts, den ich „Linking“ nenne. Es handelt sich um einen sehr starken Instinkt. Und es gibt einen weiteren sehr ausgeprägten Instinkt, den ich als „Ranking“ bezeichne. Beim Ranking geht es darum festzustellen, welchen Platz wir innerhalb einer sozialen Hierarchie einnehmen. Um jedoch ein dauerhaft robustes Selbstwertgefühl zu entwickeln, spielt Bindung eine übergeordnete Rolle. Dieses Buch beginnt mit der Erklärung, warum das so ist.

„Ich bin der Beste.“ – „Ich bin der Schlechteste.“ Es klingt beinahe so, als würde unsere soziale Stellung über unseren Selbstwert bestimmen, was leider tatsächlich der Fall sein kann. Wir sprechen sogar von einem „niedrigen“ und einem „hohen“ Selbstwert, als ginge es um Hierarchie, um Wettbewerb. Den Selbstwert mit den üblichen Methoden wie Affirmationen zu steigern, klappt allerdings nur selten (siehe zum Beispiel den Artikel von Jennifer Crocker in Personality and Social Psychology Review aus dem Jahr 2013). Und wenn wir damit scheitern, fühlen wir uns wieder ganz unten und zählen uns zu den Menschen, denen es an Selbstvertrauen und mentaler Stärke fehlt.¹

Die Kraft der Bindung ist einer der Gründe, warum ich mich gemeinsam mit meinem Mann Art Aron mit dem Thema Liebe beschäftige. Dabei haben wir uns auf die Erforschung von Liebe, Freundschaft, engen Beziehungen und Bindung spezialisiert – also auf Linking. Der Wunsch, sich zu verbinden, ist eine natürliche, angeborene Neigung, worin sich Zuneigung und die Bereitschaft, andere zu unterstützen, ausdrücken. Oft konzentrieren wir uns damit auf wenige Auserwählte, von denen wir sagen, dass wir sie lieben. Linking in all seinen Facetten gehört zur Natur des Menschen als soziales Wesen und ist ein sehr starker Instinkt, der für unser Miteinander und unseren Fortbestand extrem wichtig ist – und damit für unser Überleben.

Der andere, ebenfalls sehr starke Instinkt, der allen sozialen Wesen eigen ist, ist das Ranking. Treffen Tiere aufeinander, beginnen sie, eine Rangordnung herzustellen. Wer ist der Anführer? Wer hat die Macht? Sobald zwei oder mehr Hunde, Katzen, Pferde oder andere soziale Tiere zusammengebracht und ihnen etwas zu fressen gegeben wird, übernimmt Nummer eins sofort die Kontrolle, wobei dem manchmal noch eine Auseinandersetzung vorausgeht.

Nach der Kabbelei setzt jedoch das Linking wieder ein. Die Höherrangigen verbinden sich hin und wieder nur allzu gern mit denen unter ihnen. Denn oben an der Spitze ist niemand sonst. Liebe ist für soziale Tiere sehr wichtig, und sie scheinen viel glücklicher zu sein, wenn sie sich mit anderen verbinden können. Auf Menschen trifft das natürlich auch zu.

Ich bin auch Psychotherapeutin und habe in all den Jahren, in denen ich mich mit den Problemen meiner Patienten beschäftigt habe, immer wieder festgestellt, dass sie sich sehr oft im Grunde ein Mehr an Linking und weniger Ranking wünschten. Auch wenn sie sich über Stress oder Ängste beklagten, ging es meist um übermäßiges Ranking und den Mangel an Linking. Ranking erzeugt in vielen Menschen die Furcht zu versagen, verurteilt zu werden und ganz unten zu landen. Sie fühlen sich dann zurückgewiesen und unterlegen und kämpfen die ganze Zeit unterschwellig an gegen Scham, Ausgrenzung und die daraus folgenden Depressionen.

Selbst wenn wir uns in unserem sozialen Umfeld sicher fühlen und angemessen darin behaupten – indem wir Grenzen setzen, gegeneinander antreten und uns erfolgreich durchsetzen, indem wir andere anleiten, positiven Einfluss nehmen oder einfach nur Augenblicke des Triumphs genießen –, so ist es doch das Ranking, das uns die meisten unangenehmen Gefühle beschert. An der Spitze zu stehen bringt nicht nur Verantwortung mit sich, sondern auch die Sorge, dass es jemand auf unsere Position abgesehen haben könnte. Es kann nur einer ganz oben sein. Viele mögen es auch nicht sehr, wenn andere ständig zu ihnen aufschauen. Es ist nicht leicht, von Menschen umgeben zu sein, die sich pausenlos mit uns vergleichen. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir uns unter- oder auf unangenehme Weise überlegen fühlen. Meistens fühlt es sich einfach besser an, nicht ständig Vergleiche anstellen zu müssen und freundschaftlich miteinander umgehen zu können. Somit sind es zwischenmenschliche Beziehungen, die ein dauerhaft gutes Selbstwertgefühl fördern.

Leider wird manchmal Ranking in uns getriggert und es lässt uns nicht mehr los – das betrifft manche mehr, manche weniger. Als mir das bewusst wurde, fing ich an, die Problematik eines niedrigen Selbstwertgefühls mit anderen Augen zu betrachten. Wenn es so schwer ist, gegen ein niedriges Selbstwertgefühl etwas auszurichten, ist es vielleicht biologisch begründet, dass wir uns im Vergleich zu anderen bereitwillig und völlig zu Unrecht als minderwertig einschätzen. Was könnte die Ursache sein? Und könnte ein Verständnis dessen helfen, dass sich endlich nicht mehr so viele Menschen kleinmachen? (Sie werden feststellen, dass ich häufig den Begriff „unterbewertetes Selbst“ verwende, damit wir uns von den üblicherweise mit „niedrigem Selbstwert“ verbundenen Assoziationen lösen.)

Letztlich läuft alles bei den beiden Instinkten Ranking und Linking zusammen. Sie sind entscheidend für unser Leben und unser Miteinander. Eine Studie von Markus Quirin und seinen Kollegen, die 2013 in The International Journal of Psychophysiology veröffentlicht wurde, hat maßgeblich dazu beigetragen, die genauen Bereiche im Gehirn zu identifizieren, auf die die beiden ausgeprägten Instinkte zurückgehen. Umgekehrt wirken Niederlagen und Zurückweisungen ähnlich stark auf das Gehirn ein wie körperliche Schmerzen. So, wie wir vor allem zurückschrecken, das uns äußerliche Verletzungen zufügen könnte, vermeiden wir auch das Risiko, dass uns in sozialer Hinsicht Leid zugefügt wird, indem wir uns zu Unrecht auf die unterste Hierarchie-ebene begeben. Wir entziehen uns weiteren Auseinandersetzungen und akzeptieren unsere Niederlage. „Ich bin nicht gut genug, also warum sollte ich es weiter versuchen?“

Wenn wir uns beide Instinkte bzw. Mechanismen unseres Gehirns bewusst machen – Linking und Ranking mit all den dazugehörenden Ängsten –, können wir uns vielleicht besser entscheiden, wann wir was einsetzen. Ranking könnte zum Beispiel so aussehen: „Will ich mich heute mal durchsetzen, statt wieder nur nett zu sein?“ – „Sollte ich davon ausgehen, dass mich diese Person ebenso mag wie ich sie, und freundlicher zu ihr sein?“ Darüber zu entscheiden ist nicht immer einfach, zumal dies oft sehr schnell gehen muss. Unabhängig davon, ob Sie eher zum Linking oder zum Ranking tendieren: Wäre es nicht besser, nicht immer nur gewohnheitsmäßig oder unter Druck zu reagieren, sondern das zu tun, was in der aktuellen Situation angemessen ist? Und sich so zu verhalten, dass Sie Ihr Ziel erreichen?

Eine Mammutaufgabe, die sich mir zufällig gestellt hat

War es Zufall, dass ich einen Zusammenhang zwischen Ranking und niedrigem Selbstwert hergestellt habe? Warum habe ich angefangen, Ranking als angeborenen, aber kontrollierbaren Aspekt unseres Verhaltens zu sehen, der uns bei zu geringem Selbstwertgefühl helfen könnte, also der vermutlichen Ursache von Ängsten und Depressionen? Vielleicht, weil ich durch meine Arbeit mit Hochsensiblen weiß, dass ein besseres Bewusstsein für unsere angeborenen Eigenschaften – in diesem Fall ein Charakterzug – uns ermöglicht, damit besser zurechtzukommen.

Tatsächlich kontrollieren wir unsere angeborenen Verhaltensweisen permanent. Manche Menschen leiden beispielsweise an immanenten Ängsten wie Höhenangst, Angst vor Blut, an der Angst vor Schlangen oder Spinnen. Diese Ängste haben sich entwickelt, weil sie wichtig für das Überleben sind. Trotzdem lernen die meisten von uns, entsprechende Reaktionen zu kontrollieren, wenn es die Situation erfordert. Wir alle haben auch starke angeborene sexuelle Impulse, die für die Weitergabe unserer DNA an die nächste Generation unerlässlich sind. Auch diese haben wir erstaunlich gut im Griff. Vielleicht können wir ja auch lernen, uns aus übertriebener Furcht vor Niederlagen nicht länger selbst zu unterschätzen.

Wie können wir überzogenes und ungewolltes Ranking vermeiden? In der Psychotherapie gewähre ich meinen Patienten meist zunächst einen Einblick. Vorausgesetzt, sie erkennen die Wahlmöglichkeit zwischen Linking und Ranking, bringe ich ihnen bei, wie sie eine gute Wahl treffen können. Wenn das bei Ihnen auch so ist, müssen Sie wahrscheinlich nur dieses Vorwort und vielleicht Kapitel 1 lesen. Bei vielen Menschen reicht die Erkenntnis, die Wahl zu haben, jedoch nicht aus. Manche haben eine Geschichte oft in der Kindheit erlebter Niederlagen und Traumata, die ihr unterbewertetes Selbst verstärkt haben. Mir ist bewusst, dass bei solchen Lesern Methoden erforderlich sind, wie sie in einer viel Zeit in Anspruch nehmenden, tief greifenden und aufwendigen Psychotherapie zur Anwendung kommen. Aber kann ein Buch das leisten?

Nach zehn Jahren habe ich diese Mammutaufgabe bewältigt. Bei den angeborenen Faktoren, die sowohl beim Linking als auch beim Ranking zur Unterbewertung der eigenen Person beitragen, habe ich mich um größtmögliche Wissenschaftlichkeit bemüht, ohne allzu viele biologische Fachbegriffe zu verwenden. Ich zeige viele Wege auf, wie Sie das oft fehlende Linking in Ihrem Leben verstärken können. Dazu gehört auch die Beschäftigung mit Ihrer persönlichen Geschichte, damit diese Sie nicht von einer klugen Wahl zwischen Linking und Ranking abhält.

Für die Erforschung Ihrer eigenen Geschichte biete ich Ihnen einen vielschichtigen Ansatz an, den die besten Psychotherapeuten verwenden. Auch wenn Sie allein arbeiten, können Sie sich dieses Wissen zunutze machen. Manche von Ihnen befinden sich vielleicht bereits in Psychotherapie oder entscheiden sich nach der Lektüre dieses Buches dafür, sich in Therapie zu begeben. In diesem Fall wird Ihnen dieses Buch helfen, sich auf die eigentlichen Kernpunkte zu konzentrieren. Ich weiß, dass manche von Ihnen keine Möglichkeit haben, sich einer Therapie zu unterziehen. Doch ich glaube, dass Sie auch allein viel tun können, damit es Ihnen besser geht – die richtigen Bedingungen vorausgesetzt. Und genau diese habe ich versucht für Sie zu schaffen.

Ein Weg, die Dinge anders zu sehen und sich neu zu erleben

Ich habe übrigens auch ein unterbewertetes Selbst. Tatsächlich ist es ziemlich stark ausgeprägt und hat mir fast mein ganzes Leben lang Schwierigkeiten bereitet. Ich erinnere mich noch gut an einen Vortrag, den ich kurz nach meinem Berufseinstieg gehalten habe. Anschließend sagten mir ein paar Studenten, dass sie den Vortrag zwar inhaltlich faszinierend gefunden hätten, aber dass meine Vortragsweise sie irritiert habe. Sie hätten den Eindruck gehabt, dass ich mir selbst und meinem Vortrag keinen Wert beigemessen hätte. Letzten Endes musste ich etwas gegen mein unterbewertetes Selbst unternehmen. Zum Glück fand ich ausgezeichnete Hilfe, und das, was mir geholfen hat, wird auch Ihnen helfen.

Dieses Buch ist nun schon seit einer Weile in meinem Heimatland erhältlich, und viele Zuhörer haben sich zu Wort gemeldet und bestätigt, dass es ihr Leben verändert und ihren Blick auf sich selbst und ihr Leben revolutioniert habe. Ich sage das nicht, um mich über andere Autoren zu stellen, sondern um mich besser mit Ihnen zu verbinden und Sie wissen zu lassen, dass dieses Buch auch Ihnen helfen könnte. Wie auch immer, Leser haben mir mitgeteilt, dass sie darin nicht nur ein Buch, sondern ein ernsthaftes, lebensveränderndes Projekt sehen, das Zeit, Geduld und manchmal Mut erfordert.

Und sie haben recht, wenn sie sagen, dass es sich um einen langen Prozess handeln kann. Sie sind aber auch der Meinung, dass sich oft allein das Lesen des Buches auszahlt. Sie werden sehen, dass sich Linking und Ranking überall abspielen, eine einfache Erkenntnis, die sehr viele Interaktionen erklärt. Manche von Ihnen werden wie ich jahrelang daran arbeiten müssen, das unterbewertete Selbst zu heilen. Ich bin keine Zauberin, und dieses Buch bietet keine sofortige Lösung. Sollte Ihr Problem weitreichend und tief verwurzelt sein, wird es einige Anstrengung erfordern, um Ihr unterbewertetes Selbst unter Kontrolle zu bringen. Dieses Buch wird Ihnen jedoch mit seinem einzigartigen Ansatz und meiner sorgfältigen Anleitung Ihre Aufgabe sehr viel leichter machen.

Wie man dieses Buch benutzen sollte

Das Buch von Anfang bis zum Ende zu lesen, ist bereits hilfreich. Allerdings profitieren Sie mehr davon, wenn Sie die Empfehlungen nach jedem Kapitel befolgen. Sie brauchen auch ein wenig Geduld. Dieses Buch ist komplex und vielschichtig. Daraus etwas zu lernen lässt sich mit dem Backen eines Geburtstagskuchens vergleichen. Jedes Kapitel ist eine Zutat, wobei Sie nicht alles auf einmal in die Schüssel geben dürfen. Sie müssen erst eine Basis schaffen und dann nach und nach alles vorsichtig miteinander mischen. Die Mühe lohnt sich, wenn Sie sich danach selbst für die Wiedergeburt eines wertvollen Menschen, wie Sie es sind, feiern können.

Wie lautet nun dieses Rezept? Die Kapitel 1 und 2 sind vergleichbar mit den Eiern und der Butter, die Sie zusammenrühren, wenn Sie einen Kuchen backen wollen. Kapitel 1 beschreibt unsere angeborene Tendenz zum Ranking und Linking, während Kapitel 2 von den Selbstschutzmaßnahmen handelt, die wir alle ergreifen, um uns vor dem Schmerz einer Niederlage zu schützen, den Ranking mit sich bringen könnte.

Diesen beiden fügen wir Kapitel 3 hinzu. Das ist das Aroma, Ihre ureigenen Gründe, warum Sie auf Ranking fokussiert sind und sich manchmal dabei unterschätzen. Manches mag möglicherweise so traumatisch sein, dass Sie es bis jetzt aus Ihrer Erinnerung verdrängt haben.

So, wie Sie abwechselnd Milch und Mehl zum Kuchenteig hinzugeben, fügen Kapitel 4 und später Kapitel 7 die Portion an Menschenliebe, an liebevoller Bindung hinzu, die Ranking auf geschickte Weise ausgleichen. Die Fähigkeit dazu muss jedoch durch die noch tiefer gehende Arbeit in den Kapiteln 5 und 6 erweitert werden. Dies hilft uns, mit unseren Abwehrmaßnahmen gegen Niederlagen und Traumata umzugehen, um uns vor weiterem Kummer zu schützen.

Als Nächstes muss die aus den in diesen sieben Kapiteln enthaltenen Zutaten bestehende Mischung gebacken werden. Vorher werden Sie die Inhalte noch einmal überdenken, damit arbeiten und wahrscheinlich noch mehrmals darauf zurückgreifen müssen. Danach folgt Kapitel 8, die Glasur für den Kuchen, die Anwendung all dessen, was Sie über Ihre engen Beziehungen gelernt haben. Dieser Zuckerguss sorgt nicht nur für Süße, sondern hält auch die verschiedenen Schichten zusammen. Die Bekämpfung der Ursachen von chronischem Ranking und dem Unterbewerten der eigenen Person wird Ihre engen Beziehungen maßgeblich verbessern. Gleichzeitig sind Ihre engen Beziehungen der beste Ort, um mit der Heilung zu beginnen. In Kapitel 8 beschäftigen wir uns behutsam und umsichtig mit diesen Beziehungen. Das ist nötig, damit die Heilung nicht ins Gegenteil umschlägt. Chronisches Ranking und ein unterbewertetes Selbst können enge Beziehungen ruinieren, ebenso können enge Beziehungen das Problem von Ranking und unterbewertetem Selbst verstärken.

Wenn Sie es schaffen, alles in Kapitel 8 Gelernte problemlos anzuwenden, haben Sie wirklich einen Grund, dies mit einem Kuchen zu feiern. Sie werden Ranking und Linking wie durch eine neue Brille sehen, die alles klarer macht. Sie werden Ihren Ranking-Instinkt zulassen, wenn es angebracht ist – jedoch nicht, wenn er die Verwirklichung Ihrer Ziele beeinträchtigt, sei es in einer Beziehung, in Ihrem Berufsleben oder in einem anderen Bereich. Vor allem werden Sie von Tag zu Tag mit sich und der Welt zufriedener sein.