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Vorwort

 

„Man ist, was man isst!“ – Frei nach diesem Motto haben wir unsere Fitmacher-Salat-Rezepte für Sie entwickelt. Egal, ob Tandoori-Chicken- Salat, veganer Couscous-Linsen-Salat oder Spaghetti-Salat mit Joghurt- Pesto – unsere Salate bringen Abwechslung in Ihren Speiseplan: Knackiges Gemüse, Kartoffeln, Nudeln und Getreide, Hülsenfrüchte, frische Kräuter, wertvolle Nüsse und Kerne, mal mit Fleisch oder Fisch und mal vegetarisch oder vegan.

Mit ihrem Nährstoff-Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen sind die Fitmacher-Salate in diesem Buch die perfekte Ergänzung einer gesunden Lebensweise: echtes Feel-Good-Food! Dazu liegen sie mit ihrer ausgewogenen Energiebilanz von maximal 600 Kilokalorien und höchstens 20 g Fett nicht schwer im Magen, machen dabei aber satt und glücklich.

Alle Rezepte wurden von uns getestet und so beschrieben, dass Sie Ihnen sicher gelingen. Nehmen Sie sich Zeit und essen Sie mit Genuss!

Dress your Salad

Dressings & Saucen

Bohnen-Tunfisch-Dressing (rechts unten)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 8 g, F: 1 g, Kh: 9 g, kJ: 334, kcal: 80, BE: 0,7

Zubereitungszeit: 15 Minuten

50 g Fenchelknolle, ¼ Bund Schnittlauch, 2 Stängel Basilikum, 25 g Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 125 g abgetropfte weiße Bohnen (aus der Dose), 50 g abgetropfter Tunfisch (natur), 20 g abgetropfte Kapern, 1 EL grobkörniger Senf, 2 EL Zitronensaft, 250 g Buttermilch, Salz, gem. weißer Pfeffer

Fenchel putzen, abspülen, abtropfen lassen (das Grün beiseitelegen) und in kleine Stücke schneiden. Schnittlauch und Basilikum abspülen, trocken tupfen, dann mit Fenchelgrün grob schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein schneiden. Alles mit Bohnen, Tunfisch, Kapern, Senf, Zitronensaft und Buttermilch sehr fein pürieren. Dann durch ein feines Sieb gießen und die Rückstände im Sieb fest ausdrücken. Von den Rückständen etwa 35 g wieder unter das Dressing mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.  

Asia-Dressing (links oben)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 2 g, F: 4 g, Kh: 11 g, kJ: 396, kcal: 95, BE: 0,9

Zubereitungszeit: 10 Minuten

125 g saure Sahne, 125 ml Gemüsebrühe, 4 EL heller Reisessig, 2 EL Wasabipaste, 2 EL Sojasauce, 2 EL flüssiger Honig, Salz, 25 g frischer Ingwer, ½ rote Chilischote

Saure Sahne mit Gemüsebrühe, Reisessig, Wasabipaste, Sojasauce, Honig und etwas Salz glatt rühren. Ingwer schälen und fein reiben. Chili abspülen, trocken tupfen und ohne Stiel, aber mit Kernen fein hacken. Ingwer und Chili unter das Dressing mischen. 

Guacamole-Dressing (links unten)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 2 g, F: 6 g, Kh: 3 g, kJ: 344, kcal: 82, BE: 0,2

Zubereitungszeit: 10 Minuten

½ grüne Chilischote, 1 Bio-Limette (unbehandelt, ungewachst), 30 g Frühlingszwiebeln, 2 Stängel Koriander, 75 g Avocadofruchtfleisch (vorbereitet gewogen), 200 g Kefir, Salz

Chili abspülen, trocken tupfen und ohne Stiel klein schneiden. Limette heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale mit einem Zestenreißer abschälen. Limette halbieren und 3 Esslöffel Saft auspressen. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtrocknen und grob schneiden. Koriander abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Koriander­blättchen grob zerschneiden. Alle Zutaten mit Avocadofruchtfleisch und Kefir fein pürieren und mit Salz abschmecken. 

Edle Rotwein-Vinaigrette (rechts oben)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 0 g, F: 8 g, Kh: 6 g, kJ: 481, kcal: 115, BE: 0,5

Zubereitungszeit: 10 Minuten

100 ml Rotwein, 2 EL brauner Zucker, 3 EL Rotweinessig, 2 EL Sherryessig, 3 EL Wermut (weiß), 150 ml gute Rinderbrühe, 50 ml Olivenöl, Salz, gem. schwarzer Pfeffer

Rotwein mit Zucker in einem Topf zum Kochen bringen, dann auf die Hälfte einkochen und anschließend erkalten lassen. Alle Zutaten miteinander verrühren, mit Salz und grob gemahlenem Pfeffer würzen.

Tipp: Sie können die Rotwein-Vinaigrette gut verschlossen 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

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Tomaten-Orangen-Vinaigrette (links oben)

Für 6 Portionen / Pro Portion: E: 0 g, F: 8 g, Kh: 8 g, kJ: 460, kcal: 110, BE: 0,7

Zubereitungszeit: 5–10 Minuten

1 Bio-Orange (unbehandelt, ungewachst), 175 ml Tomatensaft, 50 ml Gemüsebrühe, 2 EL Ahornsirup, 3 EL weißer Balsamico-Essig, 50 ml Traubenkernöl, Salz, gem. schwarzer Pfeffer

Orange heiß abwaschen, abtrocknen und ein Viertel der Schale fein abreiben. Orange halbieren und 100 ml Saft auspressen. Orangenschale, -saft, Tomatensaft, Gemüsebrühe, Ahornsirup, Essig, Öl, Salz und Pfeffer gut miteinander verrühren.

Möhren-Aprikosen-Vinaigrette (rechts oben)

Für 6 Portionen / Pro Portion: E: 1 g, F: 10 g, Kh: 8 g, kJ: 508, kcal: 121, BE: 0,6

Zubereitungszeit: 15 Minuten

1 EL Sesamsamen (ungeschält), 6 Minzeblättchen, 1 Bio-Limette (unbehandelt, ungewachst), 2 EL flüs­siger Honig, 50 ml Rapsöl, 50 ml Aprikosensaft, 150 ml Möhrensaft, Salz, gem. schwarzer Pfeffer

Sesam in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten, auf einen Teller geben. Minze abspülen, trocken tupfen und klein schneiden. Limette heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Limette halbieren und 3 Esslöffel Saft auspressen. Alle Zutaten mit Honig, Rapsöl, Aprikosen- und Möhrensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Vitalsauce (rechts unten)

Für 6 Portionen / Pro Portion: E: 1 g, F: 9 g, Kh: 8 g, kJ: 487, kcal: 116, BE: 0,6

Zubereitungszeit: 5–10 Minuten

1 EL frische Thymianblättchen, 75 ml Sanddorn-Muttersaft, 50 ml Gemüsebrühe, 2 EL Honig, 125 ml Orangensaft, 3 EL mittelscharfer Senf, 3 EL Mandel­öl, 2 EL Rapsöl, Salz, gem. weißer Pfeffer

Abgespülte Thymianblättchen grob hacken. Sanddornsaft, Gemüsebrühe, Honig, Orangensaft, Senf, Mandelöl und Rapsöl miteinander verrühren. Die Vitalsauce mit Salz und Pfeffer würzen.

Tabouleh-Vinaigrette (links unten)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 1 g, F: 10 g, Kh: 2 g, kJ: 434, kcal: 104, BE: 0,1

Zubereitungszeit: 20 Minuten

100 g Salatgurke, 100 g Tomaten, 1 rote Zwiebel, 5 Minzeblättchen, 10 Petersilienblättchen, 100 ml Gemüse­brühe, 1 TL Schwarzkümmel, 1 TL gem. Kreuzkümmel (Cumin), 4 EL Zitronensaft, Salz, 4 EL Olivenöl

Gurke schälen. Tomaten abspülen, abtrocken halbieren, Stängelansätze und Kerne entfernen. Zwiebel abziehen. Gurke, Tomaten und Zwiebel sehr fein würfeln. Minze und Petersilie abspülen, trocken tupfen und fein schneiden. Alle Zutaten mit Gemüsebrühe, Schwarzkümmel, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Olivenöl verrühren.

Tipp: Die Vinaigrette unter gegarten Bulgur mischen.

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Pimp your Salad

Leckere Toppings

Melonenkugelmix (links oben)

Für 4 Portionen / Pro Portion: E: 1 g, F: 0 g, Kh: 17 g, kJ: 307, kcal: 73, BE: 1,5

Zubereitungszeit: 15 Minuten

250 g Honigmelone, 250 g Cantaloupe- oder Charentaismelone, 250 g Wassermelone

Mit einem Kugelausstecher (nach Belieben 2 unterschiedlich große Ausstecher verwenden) aus jedem Melonenstück Kugeln ausstechen. Die löchrige Schicht abschneiden und weiter ausstechen (Melonenreste anderweitig verwenden).

Tipp: Wer mag aromatisiert die Melonenkugeln mit Rum und gibt Zitrone und Minze dazu.

Eingelegte Kürbiswürfel (Mitte links)

Für 3 Gläser à 300 ml (20 Portionen) / Pro Portion: E: 0 g, F: 0 g, Kh: 9 g, kJ: 173, kcal: 41, BE: 1,0

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Garzeit: etwa 5 Minuten

1 Hokkaido-Kürbis (etwa 800 g), 50 g frischer Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 1 rote Chilischote, Wasser, 150 g Zucker, 75 ml Apfelessig, 1 TL Senfkörner, 1 TL Salz

Den Kürbis vierteln und die Kerne herauslösen. Die Viertel schälen, erst in etwa 1 cm dicke Streifen, dann diese in Würfel schneiden. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und halbieren. Die Chilischote abspülen, trocken tupfen, längs aufschneiden, die Kerne entfernen. Chili in feine Ringe schneiden. Die Kürbiswürfel mit allen Zutaten in einem Topf mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen (die Kürbiswürfel sollen gar, aber nicht verkocht sein). Anschließend sofort die Kürbiswürfel mit dem Sud randvoll in vorbereitete Gläser füllen, mit Twist-off-Deckeln® verschließen, umdrehen und etwa 5 Minuten auf den Deckeln stehen lassen. An einem kühlen Ort aufbewahren.

Pikante Berglinsen (links unten)

Für 8 Portionen / Pro Portion: E: 3 g, F: 3 g, Kh: 10 g, kJ: 353, kcal: 84, BE: 1,0

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: etwa 10 Minuten

100 g grüne Puylinsen (französische Berglinsen), 1 Zwiebel (60 g), 1 Knoblauchzehe, 1 rote Chilischote, 1 Stange Staudensellerie (50 g), 1 Möhre (80 g), 2 EL Olivenöl, 1 gestr. TL Zucker, 300 ml Gemüse­brühe, 1 Stängel Rosmarin, 3 Stängel Thymian, ½ Bund Schnittlauch, Salz, gem. schwarzer Pfeffer, 2–3 EL Crema di Balsamico

Die Linsen unter fließendem, kalten Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen, sehr fein würfeln. Die Chilischote abspülen, trocken tupfen, längs aufschneiden, die Kerne entfernen. Chili in feine Ringe schneiden. Sellerie abspülen, fein würfeln. Möhre putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Möhre darin anschwitzen. Linsen hinzugeben, Zucker unterrühren. Brühe angießen, zum Kochen bringen. Rosmarin und Thymian abspülen, trocken tupfen, hinzugeben. Linsengemüse etwa 10 Minuten garen. Inzwischen Schnittlauch abspülen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Wenn die Linsen gar sind, die Kräuterstängel entfernen. Linsen mit Salz, Pfeffer und Crema di Balsamico würzen. Schnittlauch unterrühren.

Das Rezept für die Falafelbällchen (im Foto Mitte rechts) finden Sie hier, das Rezept für den Nussknusper (im Foto rechts unten) hier.

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Vegetarisch
& vegan

 

Knackiges Gemüse und frische Kräuter, der perfekte Vitamin- und Mineralstoff-Kick zum Aufgabeln – garantiert ohne Fleisch und Fisch und vegan gleich ganz ohne Eier, Milch, Joghurt oder Honig.

Salat im Pitabrot

Zum Mitnehmen

4 Stück

Pro Stück:

E: 14 g, F: 14 g, Kh: 40 g, kJ: 1428, kcal: 341, BE: 3,0

2 große Blätter Eisbergsalat

1 kleine Zwiebel

½ kleine Bio-Salatgurke

2 Tomaten

150 g Schafskäse

Salz

gem. Pfeffer

gerebelter Oregano

Für die Joghurtsauce:

1 Knoblauchzehe

150 g Joghurt (3,5 % Fett)

1 EL Olivenöl

4 Pitabrot-Taschen (frisch oder abgepackt)

Zubereitungszeit:

25 Minuten

1 Die Salatblätter abspülen, trocken tupfen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Zwiebel abziehen und in dünne Ringe oder Streifen schneiden.

2 Die Gurke abspülen, abtrocknen und das Ende abschneiden, nach Belieben schälen und in Scheiben schneiden.

3 Tomaten abspülen, abtrocknen und die Stängelansätze herausschneiden. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Den Käse ebenfalls in möglichst dünne Scheiben schneiden. Tomaten- und Käsescheiben mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

4 Für die Sauce Knoblauchzehe abziehen und durch eine Knoblauchpresse drücken oder sehr fein hacken. Joghurt mit Olivenöl und Knoblauch verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5 Abgepackte Pitabrote im Toaster nach Packungsanleitung nacheinander toasten. Die frischen oder getoasteten Pitabrote mit dem vorbereiteten Salat und den Zwiebel-, Gurken-, Tomaten- und Käsescheiben füllen. Die Pitabrote mit der Joghurtsauce servieren.

Fitmacher-Tipp:

Joghurt ist gut für unseren Darm. Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien fördern unsere Verdauung, allerdings nur dann, wenn wir ihn regelmäßig genießen. Essen Sie am besten Naturjoghurt ohne Zusätze.

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Gegrillter Veggie-Salat

Alla Caprese

Für 4 Portionen

Pro Portion:

E: 12 g, F: 14 g, Kh: 15 g, kJ: 981, kcal: 234, BE: 1,0

Für das gegrillte Gemüse:

150 g Frühlingszwiebeln

250 g Auberginen

250 g Zucchini

1 große Fenchelknolle (275 g)

Salz

125 g abgetropfter Mozzarella light (9 % Fett)

150 g gemischte Tomaten, z. B. Cocktailtomaten und Romatomaten

Für die Salatsauce:

1 Bio-Orange (unbehandelt, ungewachst)

2 EL Senfpulver

½–1 TL getrocknete Chiliflocken

6 EL Rotweinessig

4 EL Olivenöl

10–12 Basilikumblättchen

Zubereitungszeit:

60 Minuten, ohne Durchziehzeit

1 Für das Gemüse Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und abtropfen lassen. Etwas von dem Grün abschneiden, dann die Frühlingszwiebeln der Länge nach bis zur Mitte hin aufschneiden.

2 Auberginen und Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Fenchelknolle putzen, abspülen und abtropfen lassen. Auberginen, Zucchini und Fenchelknolle in etwa ½ cm dicke Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün beiseitelegen.

3 Eine Grillpfanne ohne Fett erhitzen. Das Gemüse darin nacheinander und portionsweise bei starker Hitze von beiden Seiten grillen (Auberginen und Zucchini etwa 3 Minuten, Fenchel etwa 5 Minuten, Frühlingszwiebeln etwa 8 Minuten). Das Gemüse zusammen in eine Schüssel geben und mit Salz würzen.

4 Mozzarella in kleine Stücke zupfen. Alle Tomaten abspülen und abtrocknen. Die Cocktailtomaten vierteln, evtl. die Stängelansätze herausschneiden. Restliche Tomaten halbieren, erst die Stängelansätze herausschneiden und dann die Tomaten in Scheiben schneiden.

5 Für die Sauce die Orange heiß abwaschen und abtrocknen. Etwa ein Viertel der Orangenschale in feinen Zesten abreißen. Dann die Orange halbieren und 100 ml Saft auspressen. Das beiseitegelegte Fenchelgrün fein schneiden. Fenchelgrün mit Orangenzesten, -saft, Senfpulver, Chiliflocken, Salz und Essig verrühren. Das Olivenöl unterschlagen. Die vorbereiteten Tomaten dazugeben. Basilikum abspülen, trocken tupfen und grob schneiden. Basilikum mit Mozzarellastückchen vorsichtig untermischen. 

6 Das gegrillte Gemüse hinzugeben und untermischen. Den Salat etwa 10 Minuten durchziehen lassen und anschließend servieren.

Fitmacher-Tipp:

Die im Fenchel enthaltenen ätherischen Öle wirken leicht krampf- und schleimlösend. Fenchel versorgt uns mit reichlich Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin C. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Fenchelknollen möglichst weiß und makellos sind. Braune Flecken und Druckstellen sind ein Hinweis, dass der Fenchel nicht mehr ganz frisch ist.

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Bunter Feldsalat mit Grapefruit

Erfrischend – aromatisch